Kann man mit 16:8 Fasten gesund abnehmen? Meine Erfahrungen mit 16:8 Intervallfasten.

16:8 Intervallfasten einfach erklärt

Was ist 16:8 Intervallfasten / 16:8 Intermittierendes Fasten?

Kann man mit 16:8 Fasten gesund abnehmen? Beim 16:8 Intervallfastren fastet man in bestimmten Zeitfenstern. Man fastet 16 Stunden – vorzugsweise über Nacht – und isst innerhalb eines 8-Stunden-Zeitfensters. Der Körper soll in der Fastenphase auf seine Reserven zugreifen, wodurch man letztendlich abnimmt.

Welche Arten des Intervallfastens gibt es?

Es gibt so viele verschiedene Arten des Intervallfastens – ich war selbst erstaunt. Da ich nicht alle getestet habe, hier einfach ein Überblick:

• 16:8 Intervallfasten
• 5:2 Intervallfasten
• 18:6 Intervallfasten
• 20:4 Intervallfasten
• 12:12 Intervallfasten
• 14:10 Intervallfasten

Probiere einfach aus, worauf dein Körper am besten anspricht.

Was passiert im Körper beim 16:8 Intervallfasten?

Der Körper wird für 16 Stunden in den Fastenzustand versetzt. In dieser Zeit nimmt man keine Nahrung zu sich.

Bei einer stark kohlenhydratlastigen Ernährung ohne längere Essenspausen überwiegt der Kohlenhydratstoffwechsel. Durch ständiges Essen, das den Zucker- und Insulinspiegel hochtreibt, hat der Körper kaum Gelegenheit, in den Fettstoffwechsel zu schalten.

Intervallfasten beinhaltet längere Fastenzeiten, in denen der Körper darauf angewiesen ist, auf Fettreserven zuzugreifen. Deswegen fällt das Fasten mit der Zeit auch immer leichter und es ist kein großes Drama, wenn mal eine Mahlzeit ausfällt.

Wer darf 16:8 Intervallfasten und wer nicht?

Kinder im Wachstum, Schwangere, Stillende und stark untergewichtige Menschen sollten nicht fasten. Menschen mit Vorerkrankungen und Menschen, die Medikamente nehmen, sollten auf jeden Fall ihren Arzt befragen, bevor sie mit dem 16:8 Fasten starten. Besonders bei Typ1-Diabetikern besteht die Gefahr, dass die Blutzuckerwerte durch das Fasten lebensgefährlich absinken. Also bitte niemals auf eigene Faust mit dem Fasten starten.

Was darf man beim 16:8 Intervallfasten trinken?

Man sollte mindestens 2 Liter pro Tag trinken, besser sind 3. Wasser geht immer, wobei sich größere Mengen stilles Wasser leichter trinken als Sprudelwasser. Ungesüßter Kräutertee ist ebenfalls erlaubt. Ich trinke am liebsten weißen Tee mit Jasminᵂᴱᴿᴮᵁᴺᴳ*, der schmeckt mir am besten und wirkt sich auch noch positiv auf Herz und Blutdruck aus. Die morgendliche Tasse Kaffee ist auch erlaubt, mehr sollte es allerdings nicht sein, um die Stresshormone im Griff zu behalten, die machen nämlich dick. Ich erlaube mir sogar Milch in den Kaffee – lebe wild und gefährlich!

Kalorienhaltige Softdrinks und das abendliche Gläschen Wein empfehle ich wegzulassen. Zur Belohnung ist man morgens klarer im Kopf, weniger müde und Schwellungen im Gesicht verschwinden erfreulicherweise. Klingt gut, oder? Ist es auch!

Was darf man beim 16:8 Intervallfasten essen?

Fun-Fact: Ich zähle beim 16:8 Fasten keine Kalorien! Da man beim 16:8 Fasten nur zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, sollte man bei diesen Mahlzeiten nicht auch noch die Kalorienmenge drastisch reduzieren, man sollte sich aber auch nicht mit Burgern und Schweinebraten mit Soße und Knödeln vollstopfen. Inzwischen weiß eigentlich jeder, welche Lebensmittel gesund sind – und davon bitte mehr essen.

Viel Gemüse ist toll, ich versuche jeden Tag 500g frisches regionales Gemüse zu essen, das ich frisch vom Markt hole. Ideal ist ein Abstand zwischen den Mahlzeiten von ca. 4 Stunden. Ansonsten gerne frischer Fisch 1-2 Mal pro Woche, gesunde Öle und Fette. Ich koche meistens Rezepte aus meinem großen Fundus an Glyx-Kochbüchern und neuerdings vermehrt vegetarisch. Meine vegetarischen Lieblingskochbücher habe ich weiter unten im Artikel verlinkt und hier ist mein Pinterest-Board mit Gemüserezepten.

Ansonsten immer schön einen kühlen Kopf behalten und nicht noch schnell vor Beginn der 16-stündigen Fastenphase panikartig eine Tüte Chips leeren. Das schlägt dann doch irgendwann auf die Hüften und vereitelt die Fastenwirkung. Mir reichen zwei Mahlzeiten voll und ganz, um mit einem angenehm leichten Bauchgefühl ins Bett zu gehen.

Positive Auswirkungen des 16:8 Intervallfastens

• Gewichtsverlust
• Reduktion von Bauchfett
• Senkung des Blutzuckerspiegels und reduzierte Insulinresistenz
• Senkt den Blutdruck
• Entzündungen gehen zurück
• Entlastung und Stärkung des Herzens
• Schützt das Gehirn und verbessert seine Leistung
• Besserer Schlaf

Gibt es Nebenwirkungen beim 16:8 Fasten?

Zur Beruhigung vorab: Ich persönlich hatte bisher keinerlei Nebenwirkungen durch 16:8 Intervallfasten. Allerdings muss sich der Körper erst an die für ihn ungewohnte Fastenphase gewöhnen. In dieser Phase können Kopfschmerzen, Heißhungerattacken, Schwindel und Müdigkeit auftreten. Gegen Kopfschmerzen und Heißhunger hilft es für gewöhnlich, viel zu trinken oder einen gesunden Snack zu essen, zum Beispiel diese hier auf meinem Pinterest-Board “gesunde Snacks”. Folgt mir dort auch gerne!

Wer nicht gleich 16 Stunden Fastenzeit schafft, der versucht es eben erst einmal mit 12 bis 14 Stunden und steigert sich dann langsam.

Kann man schnell und gesund abnehmen mit 16:8 Intervallfasten?

Das hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel was man in den 8 Stunden isst, wieviel man sich bewegt und ob man die Fastenphase von 16 Stunden einhält. Ich habe bisher monatlich 1 Kilo durch Intervallfasten abgenommen, ohne zusätzliche Diät und ohne Sport. Ich bin gespannt wie sich mein Gewicht und meine Blutwerte entwickeln, wenn ich jetzt wieder regelmäßig Sport machen darf.

Gibt es einen Jo-Jo-Effekt beim 16:8 Fasten?

Da es beim 16:8 Fasten nur kurze Hungerphasen gibt, sinkt der Grundumsatz in dieser Zeit nicht und Muskelmasse wird nicht abgebaut. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt wird somit vermieden. Ich habe selbst die Weihnachtsvöllerei ohne Gewichtszunahme überstanden.

Beispieltag für 16:8 Intervallfasten mit Frühstück (meine Variante)

Ich bin ein Frühstücksmensch. In Ruhe zu frühstücken ist mir sehr wichtig. Da ich morgens meine einzige Tasse Kaffe des Tages trinke, möchte ich das nicht zwischen Tür und Angel tun. Ohne Frühstück bin ich schlecht gelaunt, bekomme schnell Kopfschmerzen und bin nicht so leistungsfähig. Folglich wähle ich die 16:8 Variante mit Frühstück (gegen 8 Uhr) und Mittagessen (gegen 13 Uhr). Bis 16 Uhr darf ich noch etwas zu mir nehmen, wenn ich Hunger habe. Nach 16 Uhr trinke ich dann nur noch Tee oder Wasser. Das Abendessen lasse ich weg.

Zunächst einmal ist es also sinnvoll herauszufinden,  ob es dir leichter fällt auf das Frühstück oder das Abendessen zu verzichten.

Hier gehts zum Rezept für die Budwig-Creme.

Hier gehts zum Rezept für die Kürbisspalten vom Blech mit Minzdipp.

Beispieltag für 16:8 Intervallfasten ohne Frühstück

Du hast morgens überhaupt keinen Hunger und musst dich zum Essen zwingen? Dann ist die 16:8 Variante mit Mittagessen und Abendessen besser für dich geeignet.  Du isst dann zum Beispiel in der Zeit von 12 Uhr bis 20 Uhr, zum Beispiel um 12 Uhr Mittagessen, nachmittags ein gesunder Snack und um 19 Uhr Abendessen. Anschließend fastest dann 16 Stunden über Nacht.

Hier gehts zum Rezept für die Kürbisspalten vom Blech mit Minzdipp.

Hier gehts zum Rezept für Quinoa-Salat mit Rote Bete und Feta.

Meine Erfahrungen mit 16:8 Fasten

Treue Leser wissen, dass sich in den vergangenen Jahren bei mir nicht nur die Wechseljahre einschlichen, sondern auch noch diverse Extrapfunde. Um genau zu sein: 12 Kilogramm innerhalb eines Jahres. Von den Pfunden, die mich schon vor diesen Bonuspfunden von meinem Wohlfühlgewicht trennten, fange ich hier gar nicht erst an. Ich habe mit diversen Diäten und Ernährungsformen versucht, den Pfunden zuleibe zu rücken – bisher mit mäßigem Erfolg. Was habe ich nicht alles versucht, um abzunehmen:

• Die Hormondiät: Abnehmen in den Wechseljahren durch einen Neustart des Hormonsystems in 21 Tagen. So geht’s…

• Intueat – Intuitives Essen statt Diät im Selbsttest #fit40up

• Kukimi Diät | Abnehmen ab 40 – Life40up! testet die Gourmet-Fertiggerichte

• Bikinifigur 2019 – Frust, Erfolg und andere Frauen

• 2 Tage Diät sind genug – Wirklich? – Meine Erfahrung mit Teilfasten – Die 5:2 Diät – The Fast Diet

Bei fast all diesen Ernährungsformen und Diäten nahm ich ab – aber auch wieder zu. Hallo Jo-Jo-Effekt! Bis ich die Hormondiät kennenlernte und der Jo-Jo-Effekt durch einen Aha-Effekt ersetzt wurde. Durch die Hormondiät lernte ich endlich, welche Nahrungsmittel meinen Hormonspiegel beeinflussen und meine Gewichtsabnahme blockieren. So weiß ich inzwischen, dass mir ein Kaffee am Morgen guttut, mehr Kaffee aber meinen Cortisolspiegel erhöht und dadurch auch die Ausschüttung von Stresshormonen. Und Stresshormone machen dick. Außerdem lernte ich, dass ich schlecht schlafe und zunehme, wenn ich abends esse. Mehr Infos zur Hormondiät gibt es hier.

16:8 ist unkompliziert

Acht Stunden esse ich ganz normal, dann folgt eine Fastenphase von 16 Stunden. Ich bin ein Frühstücksmensch, ich brauche mein Frühstück, um zu funktionieren. Also lasse ich das Abendbrot weg und esse erst wieder zum Frühstück etwas. Die nächste Mahlzeit ist das Mittagessen und ab 16 Uhr esse ich nichts mehr, bis die 16 Stunden Fastenzeit vergangen sind. Um 8 Uhr morgens ist meine Fastenphase beendet und ich darf frühstücken. Ich muss also täglich nur zwei Mahlzeiten planen und zubereiten, nämlich Frühstück und Mittagessen, und gegebenenfalls ein paar gesunde Snacks, falls ich doch einmal Hunger bekommen sollte.

Das ständige Zubereiten vieler Mahlzeiten hat mich bei all den anderen Diäten und Ernährungsformen ziemlich genervt. Es kostete mich zu viel Zeit, sodass ich irgendwann entnervt aufgab. Mit zwei Mahlzeiten pro Tag komme ich prima zurecht und habe genug Zeit für Job und Familie.

So viel habe ich bisher mit 16:8 abgenommen

Nach meiner Operation im Herbst 2019 begann ich im Oktober mit 16:8 Fasten. Seitdem nahm ich heimlich still und leise, und fast ohne es zu merken, insgesamt 4 Kilogramm ab. Das ist ein Kilogramm pro Monat weniger, ohne spezielle Diät, ohne Sport und ohne ein Gefühl der Entbehrung. Ich habe sogar die Weihnachtsvöllerei bei meiner Mutter überstanden, ohne zuzunehmen! Das gabs wirklich noch nie!

Es fällt mir einfach leicht dabei zu bleiben, und selbst wenn mal eine Einladung mit abendlichem Restaurantbesuch dazwischenkommt, so achte ich einfach darauf, dass ein 16-Stunden-Zeitfenster folgt, währenddessen ich nichts esse. Danach folge ich meinem normalen 16:8 Rhythmus.

Ich trinke mehr

Viel trinken fiel mir bisher immer schwer. Wenn ich arbeite, bin ich meist so konzentriert, dass ich es schlichtweg vergesse. Jetzt, beim 16:8 Fasten, fülle ich morgens eine schöne 1,5 Liter Karaffeᵂᴱᴿᴮᵁᴺᴳ* mit stillem Wasser und Zitronenscheiben. Die Karaffe steht in Sichtweite, sodass ich sie meist bis zum Mittagessen leergetrunken habe.

Nach dem Mittagessen koche ich mir eine 1,5 Liter Kanne mit weißem Jasmintee, der schmeckt warm und kalt und ist auch noch gesund. Ich habe mir extra eine schöne Glasteekanne samt Stövchenᵂᴱᴿᴮᵁᴺᴳ* angeschafft, die ich in Sichtweite vor mich stelle. So sehe ich immer, wieviel ich noch trinken muss und trinke dann auch! Man muss nur wissen, wie man sich austrickst.

So komme ich insgesamt auf 3 Liter Flüssigkeit pro Tag. Toller Nebeneffekt: Meine Haut ist seitdem viel glatter und praller. Es stimmt also doch: Wasser macht schön!

Ich habe keine Lust mehr auf Süßigkeiten

Interessanterweise ist seit Beginn des 16:8 Intervallfastens mein Verlangen nach Süßem verschwunden und das begeistert mich sehr! Stattdessen habe ich jetzt Lust auf viel mehr Gemüse und nahezu eine Abscheu gegen Fertigprodukte. Ich hoffe, das hält noch lange an!

Ich habe keinen Hunger

Ganz ehrlich, mir hat noch nicht einmal der Magen geknurrt, seitdem ich das Abendessen weglasse. Stattdessen fühle ich mich leichter und mein Bauch wurde flacher. Morgens esse ich meist das gesündeste Frühstück der Welt: Dr. Budwig Creme. Mittags versuche ich bevorzugt vegetarisch und jahreszeitlich zu essen. Ich gehe inzwischen drei Mal wöchentlich zu Fuß (!) mit meinem tollen neuen Einkaufstrolleyᵂᴱᴿᴮᵁᴺᴳ* auf den Wochenmarkt und kaufe frisches Gemüse für jeweils zwei bis drei Tage. Die Rezepte für das Mittagessen finde ich in meinem diversen Glyx- und Low-Card Kochbüchern, sowie in meinem neuen vegetarischen Lieblingskochbüchern ᵂᴱᴿᴮᵁᴺᴳ*.

USA vegetarisch

Italien vegetarisch

Deutschland vegetarisch

Österreich vegetarisch

Wichtig ist mir, dass ich keine allzu exotischen Zutaten benötige, für die ich wieder meilenweit fahren müsste. Ich möchte auch keine Fleischersatzprodukte selber basteln oder mir Spezialwissen aneignen müssen. In diesen Büchern gibt es überraschend leckere, unkomplizierte und dennoch überraschende vegetarische Rezepte, die der ganzen Familie schmecken – bis auf die mit Rosenkohl, die muss ich dann (leider) alleine essen. Dafür opfere ich mich dann gerne.

Ich schlafe besser

Seitdem ich das Abendessen weglasse, schlafe ich sehr viel besser. Ich erreiche meine angepeilten acht Stunden Schlaf und bin am nächsten Morgen ausgeruht. Vor dem 16:8 Intervallfasten schlief ich unruhig und hatte oft Magendrücken, selbst wenn ich nur wenig zu Abend aß. Seit ich die Abendmahlzeit weglasse muss sich mein Körper nachts nicht mit Verdauen beschäftigen, sondern kann sich auf das Regenerieren konzentrieren. Wer ebenfalls Schlafprobleme hat, findet die besten Tipps für erholsamen Schlaf in meinem Schlafspecial:

• Beautiful Dreamer – Das Life40up Schlaf-Special für Frauen ab 40 / ab 50

• Schlaf gut! Dies sind die 30 besten natürlichen Schlafhelfer

• Mythos Idealschlaf und 8 untrügliche Zeichen für Schlafmangel

• Schöner aufwachen mit SKINthings: So sieht man Ihnen schlaflose Nächte nicht an…ᵂᴱᴿᴮᵁᴺᴳ*

Mein Blutdruckwerte sind besser

Wer hier mitliest, weiß, dass mein Blutdruck nach meiner Operation im Herbst 2019 astronomische Werte erreichte. Seitdem ich 16:8 faste, entwickelt sich mein Blutdruck langsam aber sicher wieder Richtung Normalwert. Hier spielt die Kombination aus Gewichtsabnahme, gesunder Ernährung und Fastenzeiten scheinbar günstig zusammen.

Mein Fazit zum 16:8 Intervallfasten

Ich bin ziemlich begeistert! Seit ich 16:8 faste, habe ich gar nicht das Gefühl, eine Diät zu machen – was es ja im Prinzip auch nicht ist. Trotzdem nehme ich jetzt besser ab als mit jeder Diät, die ich bisher versucht habe. Das 16:8 Fasten integriert sich prima in den Alltag und läuft einfach nebenher.  Der Rhythmus geht mit der Zeit in Fleisch und Blut über. Inzwischen ärgere ich mich sogar ein bisschen, wenn ich abends verabredet bin und dann aus Gesellschaftsgründen etwas esse. Ich fühle mich einfach besser, wenn ich das abendliche Essen weglasse. Dank der vielen positiven Veränderungen, die ich bereits genannt habe, werde ich das 16:8 Intervallfasten weiterhin durchführen. Es ist einfach sensationell unkompliziert.

Seid ihr jetzt motiviert? Schreibt mir doch in die Kommentare, ob ihr auch schon Erfahrungen habt mit Intervallfasten und wie ihr euch damit fühlt. Ich bin gespannt!

Literaturempfehlungen

Deutsches Ärzteblatt 5/2019: Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr

ᵂᴱᴿᴮᵁᴺᴳ*

Intervallfasten: Für ein langes Leben   

Intervallfasten für Anfänger

Intervallfasten mit der ketogenen Ernährung 

Intervallfasten 16:8 für Frauen 

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Fotos: Yvonne Plötzke

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