Es gibt so viele schöne Worte mit dem Begriff “Plateau”: Plateauschuhe, Plateau-Hochebene, Plateaugletscher … aber ich musste mir mal wieder das komplizierteste aussuchen: das Abnehmplateau.
Was ist ein Abnehmplateau?
Plötzlich geht nichts mehr. Nada. Seit zwei Wochen Stillstand auf der Waage. Da ist es also, das gefürchtete Abnehmplateau, der Stillstand beim Abnehmen. Ich mache Sport, ich ernähre mich ausgewogen und achte auf die Kalorien, aber trotzdem nehme ich nicht weiter ab. Und genau das ist der Punkt, an dem ich momentan angelangt bin.
Ich wusste, dass so ein Abnehmplateau kommen würde, aber dennoch ist es frustrierend und erfordert einen langen Atem um dranzubleiben und nicht alles hinzuschmeißen. Aber was kann man tun?
Was sind die Gründe für ein Abnehmplateau?
Eine Diät ist im Prinzip nichts anderes, als eine erzwungene Hungersnot. In der Steinzeit machte das noch Sinn, denn wenn mal gerade kein erlegtes Mammut zur Verfügung stand, dann musste der Körper auch längere Hungerzeiten überstehen. Der überlebenswillige Körper bemerkt also eine verringerte Energieversorgung, stoppt alles und gibt kein Gramm mehr kampflos her.
Es kann sogar noch schlimmer kommen und man nimmt zu! Schuld ist der Überlebensreflex unseres Körpers. Wenn man sich länger in einem Kaloriendefizit befindet und der Körperfettanteil sinkt, wird der Körper alles tun, damit ihm wieder mehr Nahrung zugeführt wird. Das Hormon Leptin signalisiert dem Körper, appetitsteigernde Hormone auszuschütten, und den Energieverbrauch herunterzufahren. Hallo Abnehmplateau!
So überwindest du das Abnehmplateau
Aber wie geht es jetzt weiter? Nur mit Ehrlichkeit! Folgende Fragen stellte ich mir:
Bin ich noch auf Kurs?
Wie gut habe ich mein Ernährungs- und Trainingsprogramm in den letzen Wochen verfolgt?
Der Wille 20 Kilo abzunehmen ist immer noch da, aber ich liege nicht mehr innerhalb meines dafür vorgesehenen Zeitfensters. Ich nehme langsamer ab, als ich dachte, nämlich nur so viel. Diverse Familienfeste mit Kuchen und einige abendliche Restaurantbesuche ließen mich zwar nicht zunehmen, aber eben auch nicht weiter abnehmen. Außerdem habe ich nicht mehr konsequent wirklich alle Mahlzeiten in meine Fitness-App eingetragen. Es kann also sein, dass ich zeitweilig mehr Kalorien zu mir nahm, als ich dachte. Das führt uns zu Punkt zwei meiner Liste …
Den Kurs korrigieren und neue Reize setzen
Es ändert sich nichts, wenn man alles macht, wie man es bisher gemacht hat. Also werde ich Folgendes ändern:
- Ernährungstagebuch.
Ich werde weiterhin keine radikale Diät machen, sondern mich kalorienreduziert, aber ausgewogen und gesund ernähren. ABER: Ab jetzt werde ich wieder alles, was ich esse, in die App meines Fitnesstrackers (*Werbelink) eintragen. So habe ich einen besseren Überblick über meine zugeführten und verbrauchten Kalorien. - Intermittierendes Fasten/Teilfasten.
Da abendliches Essen meinen Abnehmplänen nicht sonderlich gut bekommt, werde ich mit 16:8 Teilfasten beginnen. Dabei darf man 8 Stunden essen und fastet dann für 16 Stunden. Entweder lässt man das Frühstück, oder das Abendessen aus – bei mir wird es das Abendessen sein. Ab 16 Uhr werde ich also fasten und dann erst wieder ab 8 Uhr morgens essen. Mal sehen wie das klappt, ich werde berichten. Meinen Bericht über 5:2 Teilfasten gibt es hier. - Neue Reize beim Fitnesstraining.
Mein Fitnessprogramm mit Krafttraining und Ausdauerelementen werde ich mit ein paar neuen Übungen fortführen, um neue Reize zu setzen. Vielleicht kaufe ich mir auch ein paar Laufschuhe, aber dieser Gedanke braucht noch etwas Zeit zum Reifen, denn ich hasse ja bekanntlich Joggen.
Dranbleiben und den Kurs halten
In den nächsten sieben Tagen werde ich meine Kurskorrekturen umsetzen und wirklich dranbleiben. Sollte sich dann noch nichts auf der Waage bewegen, gönne ich mir – Achtung, jetzt kommts: einen FRESSTAG oder CHEAT DAY! Aber wirklich nur einen. Von meinem Trainer genehmigt. Vielleicht benötigt mein Stoffwechsel einfach nur einen Tritt, oder ein großes Erschrecken, um wieder aktiver zu arbeiten. Ich hoffe das wird nicht nötig sein, aber was tut man nicht alles, um sein Ziel zu erreichen.
Habt ihr noch Tipps zum Überwinden des Abnehmplateaus? Erzählt doch mal in den Kommentaren!
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Fotocredit: picjumbo by Viktor Hanacek
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Ich bin zwar noch nicht auf dem Plateau angekommen, aber ich merke auch, dass die Abnahme von Woche zu Woche geringer wird. Ich habe jetzt neben 3 x Woche Ausdauer- und Krafttraining (nach anfänglicher Scheu) angefangen, einmal in der Woche einen Zumba Kurs zu besuchen. Das macht super viel Spaß und ich verbrauche mehr Kalorien. Mal sehen was es auf der Waage bringt.
Ja, solche Abnehmplateaus können wirklich ätzend sein. Ich musste selbst eine ganze Weile mit einem kämpfen. Insgesamt 4 Wochen tat sich gar nichts (hört sich zwar nicht lange an, wenn man sich aber strikt an sein Kalorienziel hält, ist das schon sehr deprimierend). Ich hab dann in meiner Kalorienzählapp aus lauter Verzweiflung die “2-Wochen-Detox Challenge” gestartet und endlich ging’s wieder voran. Ich hab die Challenge 2 Wochen durchgezogen und ernähre mich jetzt wieder so wie vorher. Mein Körper brauchte anscheinend einfach mal einen “Tapetenwechsel”. So konnte ich dann in 3 Monaten weitere 6kg verlieren und bin endlich am Ziel angekommen. Fühlt sich toll an!