Schlaf gut! Dies sind die 30 besten natürlichen Schlafhelfer

Schlaf gut? Schlaf, du fehlst!

Ein- und Durchschlafprobleme können viele Ursachen haben

Die häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit sind Stress im Beruf, Ärger und private Probleme. Aber auch das Schlafumfeld ist von großer Bedeutung für einen erholsamen Schlaf. Ein schlecht gelüfteter Raum, zu viel Licht, ein quietschendes Bett oder der schnarchende Partner – all das kann eine erholsame Nachtruhe verhindern.

Wussten Sie übrigens, dass wir uns in einer Nacht rund 37 Mal von einer Seite auf die andere drehen, und dass es völlig „normal“ ist, dass man in einer Nacht rund 28 Mal für weniger als 3 Minuten aufwacht?

Wieviel Schlaf ist zu wenig Schlaf?

Fakt ist: Wer ständig zu wenig Schlaf erhält, kann mit der Zeit ernsthaft krank werden. Der Mediziner Dr. med. Michael Feld nennt hier die Dreierregel: Dauert die Schlafstörung länger als drei Wochen, tritt sie öfter als dreimal pro Woche auf und liegen Sie länger als drei Stunden pro Nacht wach, dann sollten Sie zum Arzt gehen.

Wenn es einfach nicht klappen will mit dem Schlaf, dann wird es Zeit, etwas zu unternehmen, denn sonst leiden auf Dauer die Gesundheit, der Job und die Beziehung.

Damit wir uns richtig verstehen: Wir reden hier nicht von Schlaftabletten, oder anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten. Jeder Mensch ist anders, und so kann für den einen funktionieren, was für den anderen keine Wirkung zeigt. Hier hilf wirklich nur ausprobieren.

In diesem Artikel finden Sie meine gesammelten natürlichen Schlafhelfer und Bausteine für einen erholsamen Schlaf:

• Traditionelle Hausmittel, die schon unsere Großeltern kannten
• Heilpflanzen
• Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren

Wenn Sie mögen, ergänzen Sie Ihre persönlichen Tipps gerne in den Kommentaren.

Sanfte Hilfe aus der Natur: Die besten pflanzlichen Schlafmittel zum Ein- und Durchschlafen

Baldrian

Baldrian ist wohl eines der bekanntesten natürlichen Schlafmittel. Seit Jahrhunderten wird Baldrian in Teeform als Einschlafhilfe genutzt, denn er hilft gegen Unruhezustände und nervös bedingte Einschlafstörungen. Baldrian (Valeriana) gehört zu den Baldriangewächsen. Er kommt in Europa und Asien vor. Der Name findet seinen Ursprung im lateinischen valere = gesund sein, stark sein.

Hopfen

Hopfen und Malz, Gott erhalt’s! Hopfen ist nicht nur eine Grundzutaten bei der Herstellung von Bier. Hopfen wirkt auch gegen Unruhe, Angstzustände und Schlafstörungen. Hopfen ist Teil der Familie der Hanfgewächse und wird im medizinischen Bereich bei Schlafstörungen, sowie bei Unruhe- und Angstzuständen verwendet. Sinnvoll kombiniert mit Baldrian und Melisse findet sich Hopfen zum Beispiel in den rein pflanzlichen Beruhigungsdragees Sedacur forte. Nehme ich selber, wenn ich mal wieder gar nicht einschlafen kann.

Jasmin

Der Duft der Jasminpflanze soll Angstzustände lösen, Erregung und Aggression hemmen und den Körper für den Schlaf vorbereiten. Man kann zum Beispiel einige Tropfen Jasminöl in eine Duftlampe oder auf das Kissen geben, oder die Pflanze selbst ins Schlafzimmer stellen. Mir persönlich ist der Duft der Pflanze zu intensiv, ich bekomme davon Kopfschmerzen.

Johanniskraut

Seit über 2000 Jahren ist Johanniskraut als Heilpflanze bekannt. Es hilft bei Nervosität, Angstzuständen, Ruhelosigkeit und depressiven Grübeleien, und kann so auch schlaffördernd wirken. Bitte vorher den Arzt fragen, da Johanniskraut mit einigen Medikamenten wechselwirken kann.

Lavendel

Echter Lavendel (Lavandula angustifolia) wird traditionell innerlich und äußerlich bei Unruhe, Angstzuständen, Schlafstörungen und nervösen Verdauungsbeschwerden angewendet. Ich verwende Lavendel als ätherisches Öl* in der Aromalampe* (*Werbelinks). Aber bitte vorsichtig dosieren. 3 Tropfen Lavendel plus 1 Tropfen Orange genügen bereits für die Aromalampe. Es gibt auch fertige Mischungen, aber achten Sie bitte darauf, dass Sie naturreine Öle kaufen. Alle anderen riechen zwar gut, wirken aber nicht.

Melisse

Melisse wirkt gegen nervös bedingte Einschlafstörungen und funktionelle Magen-Darm-Beschwerden. Melisse stammt aus der Familie der Lippenblütler. Verbreitet ist sie im östlichen Mittelmeergebiet und in Westasien. Der Name Melissa leitet sich aus dem griechischen ab: meliteion = Zitronenmelisse. Melissenblätter haben eine antimikrobielle und antivirale Wirkung. Melisse wird traditionell bei Einschlafstörungen, Unterstützung der Magenfunktion und nervlicher Belastung eingesetzt.

Passionsblume

Sie enthält Substanzen, die das Nervensystem beruhigen, und wird gerne als Tee eingenommen. Angeblich ergänzt bzw. verstärkt sie die Wirkung von Baldrian.

Sauerkirsche

Die Sauerkirsche ist eine natürliche Quelle für das Schlafhormon Melatonin. Die Sorte Montmorency soll hierbei besonders viel Melatonin enthalten und somit beim Einschlafen am besten helfen. Einfach mal ein Glas Kirschsaft am Abend ausprobieren.

Rhodiola Rosea

Unter­suchungen haben gezeigt, dass Rosen­wurz eine stress­bedingte mentale oder körper­liche Erschöpfung bessern kann, da sie die Aus­schüttung von Stress­hormonen re­guliert –  die beste Voraussetzung für guten Schlaf.

Die besten natürlichen Schlafhelfer: Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren

Alpha Liponsäure

Alpha Liponsäure hilft bei der Entgiftung des Körpers und reduziert oxidativen Stress und Entzündungsreaktionen. Das kann sich positiv auf den Schlaf auswirken. Die Alpha-Liponsäure ist ein wichtiger Cofaktor die die Synthese von Melatonin aus Serotonin.

Arginin

Arginin fördert die Durchblutung des Gehirns und reduziert das nächtliche Aussetzen des Atmens, das sogenannte Schlafapnoesyndrom.

CBD-Öl

Der Vollständigkeit halber nehme ich auch CBD-Öl in diese Liste auf, da es in den USA bereits häufiger bei Schlafstörungen angewendet wird. Cannabidiol (CBD) ist ein kaum psychoaktives Cannabinoid aus dem weiblichen Hanf, es macht also nicht “high”.  Medizinisch wirkt es entkrampfend, entzündungshemmend, angstlösend und gegen Übelkeit. Gegen Schlaflosigkeit soll Hanföl mit mindestens 20 Prozent CBD wirken.

Eisen

Man glaubt es kaum, aber beim Schlafen benötigen wir viel Energie. Eisen ist einer der wichtigsten Stoffe für eine gute Energieversorgung. Fehlt Eisen im Körper, zum Beispiel durch starke Blutungen während der Periode, kann es daher zu Schlafstörungen kommen. Zudem kann Eisen die Symptome eines Restless-Legs-Syndroms (RLS) entscheidend verringern.

Folsäure

Folsäure ist an der Herstellung des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Fehlt dem Körper Folsäure, wird weniger Melatonin gebildet, und es kann zu Schlafstörungen kommen.

GABA

Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) ist ein hemmend wirkender Neurotransmitter, der das Gehirn und den Körper zur Ruhe kommen lässt. Wenn Sie also abends im Bett liegen und schlafen möchten, kann GABA dabei helfen abzuschalten. Es hat eine noch über Serotonin und Melatonin hinausreichende schlaffördernde Wirkung. In den Traumphasen lähmt GABA gemeinsam mit Glycin die Muskulatur. Mehr zu den Traumphasen gibts im folgenden Artikel des Schlafspecials: Mythos Idealschlaf und 8 untrügliche Zeichen für Schlafmangel.

Glutamin

Ein Mangel der α-Aminosäure L-Glutamin kann zu innerer Unruhe und Schlaflosigkeit führen. Glutamin ist für die Unterdrückung der Reizweiterleitung zwischen verschiedenen Neuronen verantwortlich. Dadurch wird eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hervorgerufen.

Glycin

Die Aminosäure Glycin hemmt ebenfalls die Aktivität der Gehirnzellen. Gemeinsam mit GABA ist Glycin für die Lähmung der Muskulatur während der Traumphasen verantwortlich. Eine abendliche Einnahme von Glycin vor dem Schlafen kann die Schlafqualität verbessern.

5-HTP

5-HTP ist der Vorläufer, aus dem Serotonin und Melatonin hergestellt wird. Allerdings kann es zunächst zu einer gegenteiligen Wirkung kommen.  5-HTP macht dann erst einmal wach, bevor es Prozesse auslöst, die den anschließenden Schlaf fördern” – so eine Untersuchung der University of Texas im Jahr 2000.

Inositol

Inositol heißt umgangssprachlich “Muskelzucker” und wird für die Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt. Der Körper baut dann Serotonin in das Schlafhormon Melatonin um. Zusätzlich sorgt Inositol für das Funktionieren der GABA-Rezeptoren, die für guten Schlaf sorgen. Faszinierend, wie alles im Körper irgendwie zusammenhängt!

Kalzium

Kalzium beruhigt die Nervenzellen, ist an der Melatoninherstellung beteiligt und sorgt für funktionierende GABA-Rezeptoren.

Kupfer

Bei Kupfermangel regiert sich der wach machende Neurotransmitter Histamin zu stark im Gehirn an und lässt das Schlafen fast unmöglich werden. In vielen Fällen treten Einschlaf- und Durchschlafstörungen auf.

L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in den Blättern der Teepflanze vorkommt. L-Theanin wirkt positiv auf das Zentrale Nervensystem (ZNS), indem es die Ausschüttung der Neurotransmitter GABA und Serotonin verursacht. Körperlicher und geistiger Stress wird reduziert.

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die für den menschlichen Körper essenziell ist. Sie muss über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu eignen sich vor allem eiweißhaltige Lebensmittel wie Sojabohnen oder Haferflocken, aber auch Erbsen, Lachs, Walnüsse und Cashewkerne. L-Tryptophan fördert die Bildung des Schlafhormons Melatonin sowie des Glückshormons Serotonin. Die Aminosäure L–Tryptophan ist in Deutschland rezeptfrei in Apotheken erhältlich. Zur Dosierung fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Apotheker.

Magnesium

Magnesium wirkt auf die Nervenzellen beruhigend und ist ein wichtiger Cofaktor für die Synthese von GABA. Ohne Magnesium funktioniert nämlich das Enzym nicht, das Glutamat in GABA umbaut. Magnesiummangel kann auch das Symptom der “Restless Legs” und nächtliche Wadenkrämpfe auslösen.

Wenn Sie Magnesium kaufen, dann erhalten Sie stets eine Magnesium-Verbindung, also Magnesium, das mit einem anderen Stoff verbunden ist, z. B.

1. Magnesiumcitrat: Magnesium gebunden an Citrat, dem Salz der Zitronensäure
2. Magnesiumglycinat: Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin

Wenn Sie nun also eine dieser Magnesium-Verbindungen einnehmen, dann verspüren Sie nicht nur die Wirkung des Magnesiums, sondern auch die Wirkung derjenigen Substanz, mit der Ihr Magnesium verbunden ist. Ich stelle hier nur die beiden Magnesium-Verbindungen vor, die vor allem die Schlafqualität positiv beeinflussen:

Magnesiumglycinat geht schneller ins Gehirn und wirkt eher auf das Nervensystem, daher ist es angebracht bei nervösen Spannungszuständen und Schlafstörungen. Ideal ist die Einnahme von Magnesium am Abend, da es dann seine beruhigende Wirkung entfalten kann.

Magnesiumcitrat wirkt eher in der Muskulatur und ist somit  besser für Sportler und beim Restless Legs Syndrom geeignet.

Melatonin

Das Hormon Melatonin spielt eine zentrale Rolle im Tag-Nacht-Rhythmus. Die Zirbeldrüse im Zwischenhirn setzt es nachts bei Dunkelheit frei – man wird müde. Morgens im Hellen sinkt die Ausschüttung – ein Signal, wach zu werden. Bei der Einnahme von Melatonin als Schlafmittel können als Nebenwirkungen Depression, Kopfschmerzen, Schwindel und Schlaflosigkeit (!) auftreten. Lang­zeit­studien zu Risiken fehlen, daher ist es ratsamer, dem Körper lieber die Stoffe zuzuführen, die zur körpereigenen Herstellung von Melatonin benötigt werden: T-Tryptophan, B-Vitamine, Magnesium, Alpha-Liponsäure und genügend Proteine. Bei Jetlag kann die Einnahme von Melatonin hilfreich sein. Für eine eindeutige Empfehlung reichen Studien­daten aber noch nicht. Wer es erwägt, sollte sich mit dem Arzt beraten.

Niacin (Vit. B3)

Das B3-Vitamin Niacin wird für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt, das nach zwei weiteren Syntheseschritten zum Schlafhormon Melatonin wird. Fehlt dem Körper Niacin, können Symptome wie Appetitlosigkeit, Reizbarkeit und Konzentrations- oder Schlafstörungen auftreten.

Vitamin B12

Wie könnte es anders sein: Vitamin B12 ist natürlich auch an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann also auch zu Schlafstörungen führen.

Vitamin C und E

Vitamin C und Vitamin E verringern den Cortisolspiegel im Blut. Wir erinnern uns: Cortisol ist das Stresshormon. Durch die Gabe von Vitamin C und Vitamin E wird Cortisol reduziert und GABA kann ungestört hergestellt werden kann.

Vitamin D3

Der Körper benötigt D3 für die Herstellung des Schlafhormons Melatonin.

Zink

Das Spurenelement Zink sorgt dafür, dass die Nervenzellen das Ruhesignal von GABA verstehen. Zink stärkt das Immunsystem, und ein gesunder Körper schläft nunmal besser. Zinkmangel ist inzwischen weit verbreitet, da unsere Nahrung nicht genügend Zink enthält. Besonders Vegetarier und Veganer sind von Zinkmangel betroffen, da Zink aus tierischen Produkten besser aufgenommen werden kann.

Hausmittel – Was Großmutter schon wusste

Rituale

Was bei Kindern klappt, funktioniert auch bei Erwachsenen: das Einschlafritual. Das kann der abendliche Spaziergang um den Block sein, eine entspannende CD, ein schönes Buch, oder eben das Glas Milch mit Honig. Erlaubt ist, was entspannt.

Heiße Milch mit Honig

Das wohl älteste Mittel, das schon Oma kannte: heiße Milch mit Honig. Milch enthält eine gewisse Menge der Aminosäure L-Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Heiße Milch mit Honig kann das Einschlafen erleichtern, ist aber in der Wirkung begrenzt und bringt zusätzliche Kalorien. Echter Kakao hat übrigens den gleichen Effekt. Lecker, aber nicht mein Favorit.

Kräuterkissen

Derzeit wieder groß in Mode. Ich habe ein Lavendelkissen, sie können es aber auch mit anderen getrockneten Kräutern, wie zum Beispiel Oregano, Melisse, Orangenblüten, Rosenblättern oder Zirbenholzspänen füllen.

Abendbad

Entspannt und macht so richtig müde. Auch hier können Sie ätherische Öle zufügen, die Sie zuvor in einem Becher Sahne aufgelöst haben. Riecht gut, macht müde und streichelweiche Haut. Geeignet sind zum Beispiel Lavendel, Vetiver, Hopfen, Ylang-Ylang und Baldrian.

Ohrstöpsel

Gehören bei mir zur Standardausrüstung im Hotel. Inzwischen gibt es die kleinen Helfer aus diversen Materialien und in lustigen Farben. Ich bevorzuge Ohrstöpsel* (Werbelink) aus Schaumstoff, die sind schön weich.

Nachts wach? Stehen Sie auf!

Wenn Sie nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können, stehen Sie am besten auf. Grübeln nutzt nichts und erzwingen kann man Schlaf nicht. Räumen Sie auf, lesen Sie ein Buch und legen Sie sich erst wieder ins Bett, wenn sie müde sind.

Helfen Sie mit: Gemeinsam gegen Schlaflosigkeit

Sie schlafen ebenfalls schlecht? Dann gestalten Sie dieses Schlaf-Special mit! Schreiben Sie Ihre Tipps und Fragen zum Thema Schlaf in die Kommentarfunktion unter diesem Artikel. Ich bin gespannt!

Mythos Idealschlaf und 8 untrügliche Zeichen für Schlafmangel