Das Geheimnis des optimalen Schlafs
Sekundenschlaf als Notbremse
Vor ein paar Jahren, als ich noch nicht selbstständig war, arbeitete ich als Leiterin Unternehmenskommunikation in einem großen Unternehmen. Eines der Unternehmen, wo ein Zwölfstundentag die Regel ist, und Sechzehnstundentage keine Ausnahme sind. Ich fuhr morgens im Dunkeln zur Arbeit und kam abends im Dunkeln nach Hause. Ich aß abends noch eine Kleinigkeit und kippte dann völlig erschöpft ins Bett. Trotz Erschöpfung schlief ich schlecht, denn auch nachts kam mein Kopf nicht zu Ruhe. Termine, Deadlines und Leistungsdruck fuhren in meinem Gehirn Karussell, und das mit nächtlicher Bonusrunde.
Am nächsten Tag saß ich wieder brav in einem der langweiligen aufregenden Meetings, als es passierte: Meine Augen wurden schwer und der Vortrag des Kollegen kam nur noch als Hintergrundrauschen bei mir an. Ich stützte meinen Ellenbogen auf den Tisch, um unauffällig den immer schwerer werdenden Kopf abzustützen und weiterhin interessiert auszusehen. Ich schreckte hoch als mein Ellenbogen wegrutschte und mein Kopf dank Schwerkraft Richtung Tischplatte abstürzte. Ich war eingenickt!
Zum Glück fiel dieser Sekundenschlaf niemandem auf, außer mir, denn ich konnte mich gerade noch fangen und die Bewegung in ein “nach dem herunterfallenden Stift greifen” umwandeln.
Natürlich muss sich Übermüdung nicht bei jedem so krass bemerkbar machen, aber es steht fest …
Wir schlafen immer weniger, immer kürzer und immer schlechter (Studie des Schweizer Gottlieb-Duttweiler-Instituts GDI, 2014)
8 untrügliche Zeichen für Schlafmangel
Woran erkennen wir überhaupt, dass ein Schlafmangel vorliegt? Gibt es Anzeichen, die wir vielleicht gar nicht auf mangelnden Schlaf zurückführen? Die Wahrscheinlichkeit, dass bei Ihnen ein Schlafmangel vorliegt, ist groß, wenn folgende Anzeichen auftreten:
Wir wissen, dass sich eine Nacht ohne Schlaf so ähnlich anfühlt wie ein Promille (Schlafforscher Peter Zulley, Ringleben 2o14**)
- Sie fühlen sich wie betrunken
Menschen, die unter Schlafmangel leiden, klingen oft, als seien sie betrunken. Sie sprechen verschwommen, haben Mühe, Worte zu finden, und leiden unter Schwindelattacken. - Sie sind ungewöhnlich launisch und ihr Humor kommt abhanden
Sie sind normalerweise eine ziemlich geduldige Person, aber der Schlafmangel verwandelt Sie in ein Rumpelstilzchen. Ihre Verabredung verspätet sich um ein paar Minuten? Schon fahren Sie aus der Haut. Jemand macht eine harmlose ironische Bemerkung? Sie flippen aus. Menschen, die wenig Schlaf hatten, haben mit der Zeit sogar Schwierigkeiten, Gesichtsausdrücke genau zu lesen und fühlen sich dadurch überdurchschnittlich oft angegriffen oder bedroht. - Sie werden oft krank
Sie haben gerade die eine Krankheit überstanden schon hat der nächste Virus Sie im Griff. Sie nehmen jede Erkältung mit und können sich gar nicht mehr richtig erholen. Ihr Immunsystem ist geschwächt und kämpft mit den Keimen, mit denen Sie täglich in Kontakt kommen. Wer weniger als fünf Stunden pro Nacht schläft, bekommt viermal schneller Erkältungen als Personen, die mindestens sechs Stunden schlafen. - Sie sind dauernd hungrig
Kennen Sie das? Sie kommen spät nach Hause, essen noch schnell eine Fertigpizza und haben gleich danach auch noch Appetit auf ein Eis? Ihr Hunger kann einfach nicht gestillt werden – und dafür gibt es eine gute Erklärung. Studien haben gezeigt, dass kurze Schlafphasen zu einem verringerten Leptinspiegel (dem Hormon, das den Appetit senkt) und einem erhöhten Ghrelinspiegel (dem Hungerhormon) führen. Also ständig Hunger und unstillbarer Appetit. Auf Dauer kann es zu einer erhöhten Insulinsensitivität und sogar Diabetes kommen – selbst wenn Sie Ihre Ernährung nicht verändern. - Entscheidungen fallen Ihnen schwer
Jeden Tag treffen wir bis zu 20.000 Entscheidungen! Natürlich ist nicht jede dieser Entscheidungen weltbewegend, aber es sind trotzdem Entscheidungen: Was ziehe ich heute an? Tee oder Kaffee zum Frühstück? Jacke oder Mantel? Regenschirm, ja oder nein? Und so weiter. Wenn Sie nicht genug Schlaf haben, wird der Blutfluss zum präfrontalen Kortex, dem Bereich Ihres Gehirns, der für kritisches Denken verantwortlich ist, geringer. Zur gleichen Zeit gibt es Hyperaktivität in der Amygdala, die allgemein eine wichtige Rolle bei der emotionalen Bewertung und Wiedererkennung von Situationen, sowie der Analyse möglicher Gefahren spielt. Dies kann unsere Entscheidungsfähigkeit und Aufmerksamkeit stark beeinflussen.
- Sie verlieren Ihre Libido = keine Lust auf Sex
Wer hat schon Lust auf Intimitäten, wenn man hundemüde ist? Das Einzige, was man abends will, ist ins Bett kriechen und schlafen. Tschüss, Libido! Bei Männern kann Schlafentzug sogar den Testosteronspiegel senken, was dann ebenfalls zu Unlust führt. - Ihre Haut spielt verrückt
“Huch, bin ich wieder in der Pubertät?” Wenn Sie morgens mit Akne am Kinn aufwachen, ist das eine völlig normale Reaktion auf Schlafmangel oder übermäßigen Stress. Schlechte Schlafgewohnheiten können sich negativ auf die Haut auswirken und sie sogar älter aussehen lassen. Schuld ist das Stresshormon Cortisol. Die Hormonspitzen bei Menschen, die gestresst sind und unter Schlafmangel leiden, können das Kollagen der Haut abbauen. Das führt zu vorzeitiger Hautalterung bis hin zur Akne. Wer will das schon? - Brainfog – Sie werden vergesslich
Die Nacht war mal wieder viel zu kurz und unruhig, und im Gehirn herrscht Nebel statt Klarheit. Sie nehmen alles wie durch einen Schleier wahr und das Denken fällt Ihnen schwer. Es gibt viele Ursachen für den sogenannten Brainfog. Eine davon ist Schlafmangel. Wer zu wenig schläft, riskiert nicht nur einen verwirrten Tag und schlechte Laune, sondern auch das Gefühl des Brainfog = Gehirnnebels. Sie vergessen, wo Sie den Hausschlüssel hingelegt haben, wissen nicht mehr, was Sie aus dem Keller holen wollten, fühlen sich bei der Arbeit überfordert, streiten häufiger mit dem Partner und sind durch die mangelnde Gehirnleistung sogar anfälliger für Unfälle. Und darunter leidet schließlich das Selbstwertgefühl.
Mythos Idealschlaf – Jeder Mensch schläft anders
Schlafen Sie weniger als 7 Stunden pro Nacht? Dann sind Sie nicht allein! Am schlimmsten betroffen sind Berufstätige zwischen 35 und 65 Jahren. Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017* schlafen 80 Prozent der Erwerbstätigen schlecht. Das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen: 80 Prozent!
Aber warum ist Schlafmangel so ein Problem? Ganz einfach: Weil Schlafmangel langfristig unsere Gesundheit beeinflusst. Weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und psychische Belastungen.
Effektiver Schlaf hängt von unserem Lebensstil ab, und auch die Hormone beeinflussen unseren Schlaf. Mehr dazu aber später in einem weiteren Teil des Schlaf-Specials auf Life40up!
Damit wir uns verstehen:
Es gibt keinen Idealschlaf. Jeder Mensch schläft anders. Und wem es tagsüber gut geht, der hat offenbar genug geschlafen. Wann und wie genau, ist nicht relevant, solange ausreichend Tiefschlafphasen dabei waren. (Strunz 2018, S. 20)
Der Weg in den Tiefschlaf
Ein ganzer Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten (+/- 20 Minuten) und endet mit einer REM-Phase. Während oder nach dieser Traumphase wachen wir kurz auf, können uns aber meist nicht daran erinnern. Dann wiederholt sich der Schlafyklus etwa vier bis sechs Mal pro Nacht.
Wir denken uns um den Schlaf
Aber wie soll man den Tiefschlaf erreichen, wenn man schon beim Einschlafen Probleme hat? Und hier beginnt das Dilemma: Vielen von uns gelingt das Einschlafen deshalb nicht, weil wir es unbedingt wollen! Damit errichten wir gedanklich eine Mauer, über die wir erst hinwegkommen müssen, um zum ersehnten Schlaf zu gelangen. Wie das geht, erfahren Sie in einem der weiteren Teile des Schlafspecials auf Life40up!
Es gibt viele Möglichkeiten, richtig gut zu schlafen. Wir müssen nur die finden, die zu uns passt.
Im nächsten Kapitel des Schlafspecials heißt es dann …
Sleep40up – Die besten natürlichen Schlafhelfer, die wirklich wirken.
Helfen Sie mit: Gemeinsam gegen Schlaflosigkeit
Sie schlafen ebenfalls schlecht? Dann gestalten Sie dieses Schlaf-Special mit! Schreiben Sie Ihre Tipps und Fragen zum Thema Schlaf in die Kommentarfunktion unter diesem Artikel. Ich bin gespannt!
* DAK Gesundheitsreport 2017
** Schlafforscher Peter Zulley, Ringleben 2o14
Beautiful Dreamer – Weitere Artikel des Schlaf-Specials auf Life40up!
Beautiful Dreamer – Das Life40up Schlaf-Special für Frauen ab 40 / ab 50
