Fit durch die Wechseljahre: 7 wichtige Gründe, warum Frauen ab 50 mit Krafttraining beginnen sollten

Und plötzlich bist du alt:

Über Longboards, Altersdiskriminierung, Winkeärmchen und die Macht der Phantasie

Neulich, als ich an einem Samstag mit dem Sohn und dem Ehegatten durch Düsseldorf schlenderte, fesselte das Schaufenster eines Skate-Shops meinen Blick. Dort waren die neuesten Longboards ausgestellt in allen erdenklichen Farben und Formen. Ich war hingerissen. Eigentlich wollte ich schon letztes Jahr mit dem Longboarden beginnen, aber dann war auf einmal der Herbst da, und damit die Blätter auf den Gehwegen, und schon wurde aus dem Longboarden nichts mehr. Aber dieses Schaufenster, das war ein Wink des Schicksals. Also nichts wie rein ins Geschäft!

Zielstrebig ging ich mit den Männern im Schlepptau zur Ausstellungswand mit den Longboards und betrachtete die kunstvoll bemalten Decks, als sich ein junger Verkäufer von links näherte und gelangweilt das obligatorische “kann ich euch helfen?” Sprüchlein aufsagte, gefolgt von der Frage: “Für wen soll denn das Board sein, für den Kleinen?”

Noch ganz euphorisiert von der Vorstellung, bald geschmeidig und elegant über die Straßen zu sliden, antwortete ich: “Nein, das Board ist für mich.” Dem Verkäufer entgleisten die pausbackigen Gesichtszüge:

Für Sie ist das Longboard? Ohhhhhhh…

Wenn Sie jetzt glauben, es handelte sich bei dem Ohhhhhhh um einen anerkennenden Ausdruck überraschter Bewunderung, dann liegen Sie falsch. Stellen Sie sich stattdessen bitte ein Ohhhhhhh vor, bei dem sich die Stimme am Ende langgezogen und unheildrohend absenkt. So ein Ohhhhhhh, bei dem unausgesprochen ein missbilligendes “Oh Gott, die Alte will doch wohl nicht wirklich Longboarden” mitschwingt, begleitet von dem genervten Hochziehen einer Augenbraue.

Diesmal entgleisten mir die Gesichtszüge. Jetzt war es also soweit: Ich war völlig unvorbereitet für alt erklärt worden. Mein erster ganz persönlicher Fall von Altersdiskriminierung! Dieser pummelige Endzwanziger, der wahrscheinlich noch nicht geboren war, als ich in meiner Jugend die ersten Fahrten mit dem Skateboard machte, hatte mich mit einem Blick in die Schublade “alt, also unsportlich” gesteckt und machte gar keinen Hehl daraus, dass er es für Zeitverschwendung hielt, mich zu beraten.

Dummer Fehler. Ganz dummer Fehler! Denn bereits nach dem Ohhhhhhh war mir klar, dass ich hier, bei diesem blasierten Bübchen, kein Longboard kaufen würde. Ein wenig Stolz muss sein! Andere Skate-Shops haben auch schöne Longboards.

Aber was hat das alles mit Krafttraining zu tun? Nun ja, mit Madonna-ähnlichen Armmuskeln statt Winkeärmchen hätte ich ihm wahrscheinlich mehr imponiert, oder zumindest hätte ich ihn am Schlafittchen packen und ein wenig aus seinem hippen Hipster Shirt schütteln können (was ich natürlich nie tun würde). So aber blieb mir erst einmal nur meine Phantasie und der gute Vorsatz, mein Fit40up! Programm um eine wichtige Säule zu ergänzen: Krafttraining!

7 gute Gründe, warum Frauen ab 50 mit Krafttraining beginnen sollten

1.) Krafttraining macht selbstbewusst
Wer es schafft, regelmäßig schwere Gewichte zu stemmen, der traut sich nach und nach auch in anderen Bereichen des Lebens mehr zu. Mit den Muskeln wächst das Selbstbewusstsein! Kein dummer Spruch, sondern Fakt!

2.) Krafttraining macht gute Laune und weniger Wechseljahresbeschwerden
Krafttraining hilft gegen Stress. Mit jedem Kilo, dass Sie beim Krafttraining stemmen, setzt der Körper Glückshormone (Endorphine) frei und das bremst wiederum die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Wechseljahresbedingte Stimmungsschwankungen finden im Krafttraining ein Ventil und ganz nebenbei bekommen Sie auch noch eine gute Figur. Win-Win!

3.) Keine Angst vor Muskelbergen
Viele Frauen haben Angst, durch Muskeltraining zu viele Muskeln aufzubauen und dann männlich zu wirken. Aber keine Angst, durch Krafttraining entstehen bei Frauen keine riesigen Muskelberge, sondern schön geformte und definierte Rundungen. Normalerweise verliert der Körper mit dem Einsetzen der Wechseljahre an Muskelmasse und setzt mehr Fett an. Fett verbrennt aber keine Kalorien und schwupps – nimmt man zu. Durch Krafttraining sehen Sie schnell Erfolge, denn es baut Muskeln auf, die dann wiederum Fett verbrennen. So werden aus Winkearmen straffe Oberarme, Oberschenkel werden schlanker und der Bauch flacher. Bereits nach zwei Wochen Krafttraining dreimal pro Woche merke ich, wie sich mein Körper strafft und die Hosen besser sitzen. Und das, obwohl ich nach meiner Hormondiät nicht weiter abgenommen habe.

4.) Krafttraining schützt vor Osteoporose (Knochenschwund)
Circa  30 Prozent der Frauen sind in oder nach der Menopause (Ende 40 bis Mitte 50) von Osteoporose betroffen. Der Knochen wird brüchig und verursacht Schmerzen. Schon bei leichten Stürzen kann es zu schlecht heilenden Knochenbrüchen kommen und die Körperhaltung verschlechtert sich. Hier hilft Krafttraining, denn die Beanspruchung des Körpers führt zu mehr  Knochendichte und der Muskelaufbau stabilisiert den Bewegungsapparat.

5.) Krafttraining vermindert das Risiko von Diabetes mellitus Typ 2
„Krafttraining ist ein wichtiges Element im Kampf gegen Diabetes“, sagt Dr. Stephan Geisler von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Hanteltraining erhöht die Muskelmasse und ist darum vermutlich noch effektiver als Ausdauertraining, denn je mehr Muskelmasse jemand hat, desto mehr Zucker kann er verstoffwechseln. Bevor ein Diabetiker mit Krafttraining beginnt, sollte er sich unbedingt ärztlich beraten lassen, denn Diabetiker sind Risikopatienten.

6.) Krafttraining schützt vor Schmerzen und Verletzungen 
Trainierte Muskeln nehmen den Gelenken Belastung ab und stabilisieren Sehnen und Bänder. Krafttraining stärkt außerdem den Rumpf und Rückenschmerzen werden seltener. Gerade Läufer sollten zum Ausdauertraining das Krafttraining hinzunehmen, um Verletzungen vorzubeugen. Insgesamt verbessert Krafttraining die Körperhaltung, man geht aufrechter und wird mit dem Alter nicht kleiner.

7.) Ab 50 ist Ausdauertraining eine sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining – und nicht umgekehrt
Ausdauertraining ist wichtig für Herz und Kreislauf, es steigert die Leistungsfähigkeit und es hilft, weitere Kalorien einzusparen. Es sollte in den Wechseljahren aber nicht Haupt- oder alleiniger Bestandteil des Fitnesstrainings sein, siehe Gründe 1 bis 6. Besser ist eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und Flexibilitätstraining – die drei Säulen meines Fitnessprogramms Life40up!

Wichtige Hinweise, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen

Wer lange keinen Sport oder noch nie Krafttraining gemacht hat, sollte vorab unbedingt einen Arzt konsultieren. Bitte starten Sie nicht einfach mit Krafttraining, indem Sie sich ein paar Handeln kaufen, und im heimischen Wohnzimmer zu einem Fitnessvideo lospowern. Verletzungen durch zu viel Gewicht oder falsche Bewegungsausführung sind sonst vorprogrammiert. Im Wohnzimmer ist schließlich niemand da, der ihre Haltung korrigiert und darauf achtet, dass Sie die Übungen richtig ausführen – im Fitnessstudio schon. Ein gutes Fitnessstudio erfragt Ihre Vorerkrankungen, führt eine Körperanalyse durch, ermittelt ihr derzeitiges Fitnesslevel und entwirft anhand ihrer Ziele ein auf Sie zugeschnittenes Programm. Während des Trainings achten gute Fitnesstrainer darauf, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, und passen alle zwei Monate Ihren Trainingsplan an.

Ich selbst war lange kein Freund von Fitnessstudios und habe meine Meinung inzwischen geändert, denn ich habe mein Fitnessstudio gefunden. Es erfüllt all die vorab genannte Anforderungen – und noch mehr. Doch das ist eine andere Story.

Ihnen wünsche ich einen motivierten Einstieg ins Krafttraining – und lassen Sie sich nicht durch andere entmutigen. Spätestens nach dem dritten Training werden Sie das gute Gefühl danach nicht mehr missen wollen. Ich packe dann mal meine Sporttasche und bin im Fitnessstudio.

Machen Sie bereits Krafttraining und wie sind Ihre Erfahrungen? Erzählen Sie doch mal!

Dieser Beitrag entstand in liebevoller Kooperation mit Remifemin. Meine Meinung beeinflusst das nicht, die bilde ich mir stets frei und ohne inhaltliche Einflussnahme des Kooperationspartners.

Fotos: Yvonne Plötzke

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