Schlafstörungen in den Wechseljahren
Gleich zwei Themen, bei denen Frauen für gewöhnlich nicht in Jubelrufe ausbrechen: Schlafstörungen & Wechseljahre.
Es wäre auch zu schön gewesen, wenn mit dem “Wechsel” ein Wechsel zum Besseren gemeint wäre: Besserer Schlaf, bessere Laune, mehr Zufriedenheit … aber leider ist oft genau das Gegenteil der Fall.
Studien zeigen, dass ältere Erwachsene zwar weniger Schlaf brauchen als jüngere Erwachsene, oft aber nicht wirklich gut schlafen. Wir schlafen schlechter ein und wachen öfter in der Nacht auf.
Menschen ab 50 benötigen gute 7-8 Stunden Schlaf für dauerhafte Vitalität und Wohlbefinden. Häufen sich die Nächte mit schlechtem Schlaf, dann kann Schlafmangel ab 50 genauso gefährlich sein wie für jüngere Erwachsene. Es erhöht das Risiko für Gedächtnisverlust und andere Gesundheitsprobleme.
Aber keine Angst, nachfolgend erhalten Sie die besten Tipps gegen Schlaflosigkeit in den Wechseljahren. Sollten Sie weitere Tipps haben, schreiben Sie diese gerne in den Kommentare.
Ursachen für Schlafstörungen in den Wechseljahren und 15 Tipps für erholsamen Schlaf
Medikamente & Nahrungsergänzungsmittel
Je älter wir werden, umso mehr Medikamente nehmen wir zu uns. Leider können manche Medikamente Schlafstörungen verursachen. Bluthochdrucktabletten, Kortikosteroide, Antidepressiva, Antihistaminika, Statine und sogar Nahrungsergänzungsmittel, die Gelenkschmerzen lindern sollen, können Schlaflosigkeit verursachen. Lesen Sie daher die Beipackzettel Ihrer Medikamente sorgsam durch und besprechen Sie mögliche Auswirkungen auf den Schlaf mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Trinken
Wie oft müssen Sie nachts aufstehen, weil Sie schon wieder Pipi machen müssen? Ich musste eine Zeitlang jede Nacht raus und war morgens entsprechend müde. Natürlich sollten Sie abklären, ob eine Blasenentzündung oder ähnliches dahinter steckt, wenn Sie so oft nachts aufstehen müssen. Vielleicht haben Sie aber schlichtweg nur zu viel getrunken vor dem Schlafengehen. Probieren Sie es einfach aus: Trinken Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten mehr und beobachten Sie, ob Sie dann immer noch so oft raus müssen.
Die beste Zeit zum Einschlafen und Aufstehen
Entscheiden Sie sich für eine feste Schlafenszeit und bleiben Sie dabei! Durch das Einschlafen und Aufwachen jeden Tag etwa zur gleichen Zeit bleibt Ihr zirkadianer Rhythmus stabil und führt im Laufe des Tages zu einer konstanten Freisetzung der notwendigen Schlafhormone. Zirkadiane Rhythmen sind Biorhythmen, die sich über 24 Stunden hinweg ändern. Der wichtigste zirkadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Wechsel.
Jetzt kommt der Bonuspunkt: Wenn Sie die Schlafenszeit vor 22:00 Uhr einstellen, führt Ihr Körper nachts doppelt so viele Zellreparaturen durch! Die Stunden zwischen 22:00 Uhr und Mitternacht sind für die Zellreparatur also am günstigsten. Wenn Sie während dieser Stunden schlafen, wird die Haut jünger aussehen, die Organe regenerieren besser und das Altern wird verlangsamt.
Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren
Schlafstörungen in den Wechseljahren entstehen, weil auch das Gehirn auf die Schwankungen im Östrogenhaushalt reagiert: Die Produktion von manchen Botenstoffen, die zusammen mit unserem Schlafhormon Melatonin für die Regelung unserer Schlafphasen verantwortlich sind, nimmt ab. Da auch die Melatonin-Herstellung in dieser Zeit stark abnimmt, ist Schlaflosigkeit in den Wechseljahren meist die Folge.
Hitzewallungen
Hitzewallungen sind ein häufiges Begleitsymptom der Wechseljahre. Teilweise sind die nächtlichen Schwitzattacken so stark, dass die komplette Bettwäsche durchnässt ist. Nächtliches Erwachen ist dann vorprogrammiert. Trick 17: Um sich auf solche Nächte vorzubereiten, beziehen Sie das Bett mit zwei Spannbettlaken übereinander und legen sich vorsorglich eine zweite Decke und Wechselwäsche (am besten aus Baumwolle) bereit. Falls Sie nachts aufgrund einer Hitzewallung aufwachen, ziehen Sie das obere Bettlaken ab und wechseln die Decke und den Schlafanzug, ohne groß wach werden zu müssen. So geht die Müdigkeit nicht ganz verloren und schnelles Einschlafen ist wahrscheinlicher. Lüften Sie vor dem Zubettgehen gut durch, damit ein angenehmes, kühles Raumklima herrscht, oder schlafen Sie bei gekipptem Fenster.
Licht & Dunkel
Licht macht wach, Licht hält wach. Halten Sie Ihre Schlafumgebung daher so dunkel wie möglich. Ins Schlafzimmer gehören keine Fernsehgeräte, Computerbildschirme oder Smartphones, denn Licht am Abend stört den natürlichen Schlafrhythmus Ihres Körpers. Und wenn Sie nachts ein- oder dreimal auf Toilette gehen müssen, schalten Sie bitte nicht die volle Deckenbeleuchtung ein, sonst können Sie danach lange auf den Schlaf warten. Der Körper denkt dann nämlich: “Ach, schon Morgen? Aufstehen!” Praktisch sind Dimmer, damit kann man die Helligkeit regulieren. Wir haben ein sanftes Licht für die Steckdose im Flur, das mit einem Bewegungsmelder ausgestattet ist. Es schaltet sich nur kurz ein, wenn man vom Sensor erfasst wird, und geht dann automatisch wieder aus. Das Licht im Badezimmer wird per Dimmer reguliert und vor dem Schlafengehen auf niedrigste Lichtstärke eingestellt. So kann man nachts schneller wieder einschlafen, auch wenn man mal Pipi muss.
Getrennte Schlafzimmer
Der Partner schnarcht, beide wälzen sich unruhig hin und her, und niemand schläft so richtig gut. Sie können ja vor dem Zubettgehen gemeinsam einen Abendspaziergang machen und auf dem Sofa kuscheln – oder auch im Schlafzimmer – und dann geht jeder in sein eigenes Schlafzimmer und kann ungestört einschlafen. Wem der Gedanke so gar nicht behagt, kann ja erst einmal einen Test machen, bevor man den Partner ausquartiert. Und Sie wissen ja: Entfernung kann Nähe erzeugen. Wenn man sich zum Stelldichein unter dem eigenen Dach mit dem Partner “verabredet”, dann kann das durchaus belebend für die Partnerschaft sein.
Koffein
Cola, Kaffee & Konsorten. Sie alle enthalten Koffein und machen wach. Also bitte mindestens zwei Stunden für dem Zubettgehen keines dieser koffeinhaltigen Getränke mehr trinken, sonst fällt das Einschlafen schwer. Über die Wirkung von Kaffee auf die Hormone schrieb ich bereits hier.
Alkohol
Das Glas Rotwein am Abend ist ja so entspannend! Das kann schon sein. Es kann sogar sein, dass sie dadurch schläfrig werden. Es kann aber auch sein, dass Sie sich danach unruhig hin und her wälzen und am nächsten Tag müde und unausgeschlafen sind. Alkohol stört nämlich den tiefen REM-Schlaf, sodass Sie später aufwachen oder einen unruhigen Schlaf erleben. Hier gilt das Gleiche wie bei Koffein: Circa zwei Stunden vor dem Zubettgehen kein Alkohol mehr trinken!
Schmerzen
Schmerz tötet Schlaf. Jede Art von Schmerz, einschließlich Muskel- und Gelenkschmerzen, kann uns auch noch im Schlaf quälen. Besprechen Sie daher mit Ihrem Arzt die Möglichkeiten, um nächtlichen Schmerz zu lindern.
Sodbrennen
Wachen Sie morgens ständig müde und mit Halsschmerzen auf, obwohl Sie nicht erkältet sind? Müssen Sie tagsüber und nachts ständig hüsteln? Das könnte der Grund sein: Sowohl Sodbrennen als auch die Refluxkrankheit stören nämlich den erholsamen Schlaf. Besprechen Sie die Symptome bitte mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Restless-Leg-Syndrom
Beim Restless-Leg-Syndrom treten Sie nachts mit den Beinen. Leider kennen viele ältere Menschen das Problem. Es kann das Einschlafen erschweren, und den Schlaf auch mitten in der Nacht unterbrechen. Schätzungen zufolge betrifft das Restless-Leg-Syndrom 10-35 Prozent der über 65-Jährigen und ist häufiger bei Frauen als bei Männern.
Schlafapnoe und Atemwegserkrankungen
Erwägen Sie eine Schlaftherapie, wenn Sie an Schlafapnoe (nächtliches Luftanhalten) oder anderen Atemwegserkrankungen leiden. Die CPAP-Therapie für Schlafapnoe hat sich als sehr wirksam erwiesen, und in einigen Fällen kann auch zusätzlicher Sauerstoff hilfreich sein. Sogar ein Luftbefeuchter kann das nächtliche Atmen erleichtern. Fragen Sie Ihren Arzt nach den Therapiemöglichkeiten.
Nickerchen, Mittagsschlaf, Powernapping
Wenn Sie feststellen, dass Sie tagsüber müde und nicht wirklich fit sind, dann sollten Sie ein Nickerchen machen. Und jetzt kommen die entscheidenden Tricks: Legen Sie sich dazu nicht ins Bett! Besser sind ein gemütlicher Schaukel- oder Liegesessel, oder betten Sie sich nur halb liegend, der Kreislauf fährt sonst zu weit runter. Beschränken Sie das Nickerchen während des Tages auf nur 10 bis 20 Minuten. Nicht länger, sonst ist der Kreislauf im Keller und Sie sind müder als vorher.
Ich machte früher nie, wirklich NIE ein Nickerchen, habe es aber vor Kurzem für mich entdeckt. 20 Minuten Kurzschlaf zwischendurch reichen, um gut durch den Tag zu kommen. Und wie gesagt: Niemals flach hinlegen! Powernapping funktioniert übrigens auch im Büro!
Natürliche Schlafhelfer
Wie gut, dass ich für Sie bereits recherchiert haben. Hier finden Sie die 30 besten natürlichen Schlafhelfer!
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Sie schlafen ebenfalls schlecht? Dann gestalten Sie dieses Schlaf-Special mit! Schreiben Sie Ihre Tipps und Fragen zum Thema Schlaf in die Kommentarfunktion unter diesem Artikel. Ich bin gespannt!
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Schlaf gut! Dies sind die 30 besten natürlichen Schlafhelfer
Dieser Beitrag entstand in liebevoller Kooperation mit Remifemin. Meine Meinung beeinflusst das nicht, die bilde ich mir stets frei und ohne inhaltliche Einflussnahme des Kooperationspartners.
Fotos: Eckhard Müller
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Das Thema schlechter Schlaf beschäftigt mich schon viele Jahre ( ab 40 ging es los jetzt bin ich 48). Meine Lebensqualität leidet sehr darunter. Mal gibt es Phasen da ist es etwas besser, mal ist es extrem schlecht. Hauptursachen nächtlicher Harndrang und starkes Schwitzen in der Nacht. Habe schon sehr viel ausprobiert und eingenommen. Gegen den nächtlichen Harndrang nehme ich ein Medikament ein, Spasmex vor dem Schlafengehen, das führt dazu, dass ich immerhin nicht mehrfach nachts zur Toilette muss. Das Schwitzen ist hormonell bedingt, eine Hormonersatztherapie kann ich nicht machen, da meine Schwester Brustkrebs hatte. Also trinke ich in der zweiten Zyklushälfte einen Kräutertee mit Mönchspfeffer, Yamswurzel, Frauenmantel und Scharfgabe. Das reduziert den nächtlichen Schweiß tatsächlich etwas, machmal gibt es trotzdem noch Nächte, da schwitze ich mehrere T-Shirts durch.
Ja, stimmt, je weniger ich abends trinke desto besser. Im Sommer schwierig, wenn man abends noch Durst bekommt. Späte Mahlzeiten und Alkohol am Abend stören den Schlaf noch zusätzlich, kann ich bestätigen. Vor allem Zucker abends ist eine schlechte Wahl.
Was mir nichts gebracht hat: Melantonin, Baldrian, Lavendel, Hanftee, null Effekt.
Manchmal bin ich tagsüber bzw, am frühen Abend so müde, dass ich mich hinlegen muss. Ich weiß, tagsüber schlafen sollte man eigentlich nicht, aber es geht zum Teil einfach nicht anders.
Ob ich Sport gemacht habe oder keinen tagsüber macht keinen Unterschied, manchmal schlafe ich total schlecht, obwohl ich mich körperlich ziemlich verausgabt habe, manchmal schlafe ich gut, obwohl ich fast nichts gemacht habe.
Progressive Muskelentspannung hilft manchmal wenn ich nachts aufwache, manchmal auch nicht.
Ein Patentrezept für guten Schlaf habe ich leider noch nicht gefunden, ich lebe nun schon viele Jahre mit Schlafmangel und versuche irgendwie damit klarzukommen.