Sie machen Diät und nehmen nicht ab? Daran könnte es liegen … – 5:2 Teilfasten – Intermittierendes Fasten – Wechseljahre

Sie machen Diät und nehmen nicht ab? Dann sind Sie wahrscheinlich undiszipliniert und faul!

Schnappen Sie gerade nach Luft? Gut! Das tat ich nämlich auch, als mir jemand genau diese Antwort auf mein “Hilfe, ich nehme nicht ab” Gejammer gab. Die Argumentation “Du nimmst nicht ab, weil du undiszipliniert bist und zu viel isst” ist ungefähr so zutreffend, als würde man zu jemandem mit Schlaflosigkeit sagen: “Das ist doch gar kein Problem. Geh doch einfach mal früher ins Bett und trink vorher ein Glas Milch mit Honig. Bei mir klappt das immer”.

Pauschalisierende Antworten wie diese sind nicht nur etwas schlicht, sie sind auch noch zutiefst unmotivierend! Ich möchte hier gar nichts schönreden: Natürlich ist mangelnde Disziplin einer der häufigsten Gründe, warum es mit dem Abnehmen trotz 5:2 Teilfasten Diät nicht klappt, denn: Wenn man brav nach Plan zwei Tage fastet, an den restlichen 5 Tagen aber reinhaut und mal hier einen Schokoriegel und dort Spaghetti Carbonara am Abend verputzt, dann purzeln natürlich keine Pfunde, dann purzeln Sie höchstens satt und müde aufs Sofa. An Sport denkt dann natürlich auch niemand mehr. Das kenne ich alles, davon kann ich mich auch nicht freisprechen! Aber wenn jemand trotz Sport und Diät nicht oder nur sehr langsam abnimmt, dann kann das viele Ursachen haben!

Hallo Wechseljahre, hallo Kilos!

Bei mir begann es mit 47. Auf einmal konnte ich das Kleingedruckte auf der Shampoo Flasche nicht mehr lesen. Diagnose des Arztes: Alterssichtigkeit. Na toll! Ich, die ich noch nie im Leben eine Brille hatte, musste jetzt dauernd mit Lesebrille durchs Leben gehen. Im selben Jahr schlichen sich drei zusätzliche Kilo auf meine Hüften, ohne dass ich meine Essgewohnheiten geändert hätte. Im Laufe der nächsten 2 Jahre gesellten sich zwei weitere Kilo dazu. Fünf Kilo in drei Jahren. Willkommen in den Wechseljahren!

Seitdem versuche ich hartnäckig, oder besser gesagt hartnäckig erfolglos, diese und weitere Kilos los zu werden – weil ich mich damit einfach nicht wohl fühle. Und das ist gar nicht so einfach wie früher. Ich muss jetzt viel strenger Diät halten und noch mehr Sport machen, damit sich – langsam – überhaupt etwas tut. Es kann also nicht (nur) am Thema Disziplin und Ernährung liegen, dass ich nur sehr langsam abnehme. Es muss noch andere Gründe geben!

Viele meiner LeserInnen haben wohl dasselbe Problem, denn die Frage

Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich Diät mache?

ist die Frage, die mir im Zusammenhang mit der 5:2 Diät am häufigsten gestellt wird! Also habe ich ein wenig recherchiert, woran es verflixt noch mal liegen kann, wenn sich die Pfunde hartnäckig auf den Hüften halten und Sie nicht abnehmen – trotz Diät und Sport.

20 Gründe, warum Sie trotz Diät und Teilfasten nicht abnehmen

1.) Ihre Erwartungshaltung ist zu hoch und Sie haben zu wenig Geduld

“Mit der 5:2 Diät rasend schnell abnehmen” – “Verlieren Sie 2 Kilo pro Woche” – “Spielend leicht abnehmen bei nur zwei Tagen Verzicht!” … diese und ähnliche Versprechen klingen natürlich verlockend! Wer möchte nicht ganz schnell viel Gewicht verlieren vor dem Sommer, und das am liebsten ohne besondere Anstrengung? Aber seien wir mal ganz ehrlich: Von nix kommt nix! Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, sowie Erfolge durch 5:2 Teilfasten erreicht man nicht von heute auf Morgen. Im letzten Jahr habe ich durch 5:2 Teilfasten innerhalb von drei Monaten fünf Kilo abgenommen. ABER: Naschereien im Dezember, abendliches Essengehen im Urlaub und das Aussetzen des 5:2 Teilfastens brachten die fünf Kilo schnell wieder zurück auf meine Hüften. Drei bis fünf Kilo verliert man für gewöhnlich relativ schnell, danach ist Durchhalten angesagt. Wer nicht dran bleibt, der wird auch keinen Erfolg haben – egal mit welcher Diät. Also werden Sie nicht ungeduldig und bleiben Sie dran! Das 5:2 Teilfasten dient ja nicht nur dem Abnehmen. Es ist wissenschaftlich erwiesen: Wer teilfastet, der tut auch viel für seine Gesundheit – aber diesem Thema werde ich einen gesonderten Artikel widmen. Bis dahin helfe ich Ihnen ein wenig beim Abnehmen mit dem wöchentlichen 5:2 Diät Rezept. Jeden Donnerstag im Blog.

2.) Sie essen zu viel

An zwei Tagen Teilfasten mit 500 Kalorien und an den restlichen Tagen schlemmen ohne Reue? Das haut natürlich nicht hin. Auch an den fünf restlichen Tagen der Woche sollten Sie nicht mehr essen als Sie verbrauchen. Essen Sie kohlenhydrat-, zuckerarm und eiweißbetont. Machen Sie regelmäßig Sport – ich hasse ja Laufen und gehe stattdessen regelmäßig auf den Crosstrainer und mache Yoga. Finden Sie die Sportart die zu Ihnen passt, dann sportelt es sich automatisch etwas spaßiger und leichter, was uns zum nächsten Punkt führt:

3.) Sie bewegen sich zu wenig

So ein Körper hat eine eigene Logik. Sie fasten und diäteln ambitioniert vor sich hin, bewegen sich aber zu wenig? Der Körper wittert Versorgungsengpässe und schaltet um auf sein Notprogramm: Kalorien = Energie bunkern. Ihr Körper weiß ja nicht, wie lange er hungern wird, also krallt er sich an die vorhandenen Fettreserven. Energie gewinnt er dann aus den Proteinen der Muskelzellen. Isst man dann wieder normal, lagert er Fett ein für schlechte Zeiten und das verlorene Gewicht ist schnell wieder auf den Hüften – oder sogar noch mehr als vorher.

4.) Sie essen zu wenig

Wie jetzt? Man kann zunehmen, weil man zu wenig isst? Ja, kann man! Das passiert oft, wenn man zu ambitioniert ans Abnehmen herangeht. Sie sind voll motiviert, sie wollen ganz schnell die Bikinifigur und essen so wenig wie möglich, um schnell abzunehmen. Und dann passiert dasselbe wie in Punkt 3: Der Körper ahnt eine Hungernot und fährt den Stoffwechsel runter auf Sparflamme. Wenn Sie dann wieder mehr essen, schlägt der gefürchtete Jo-Jo-Effekt zu und es dauert ewig, bis sich der Körper wieder auf ein normales “Verbrennungsniveau” eingestellt hat. Also essen Sie immer genug, aber nicht zu viel!

5.) Sie essen die falschen Kohlenhydrate

Es ist doch zum Verrückt werden: Jetzt essen Sie schon weniger Kohlenhydrate um abzunehmen, und dann sind das auch noch die falschen? So wie es “gutes” und “schlechtes” Cholesterin gibt, so gibt es auch “gute” und “schlechte” Kohlenhydrate! Kurzkettige wie Zucker oder Weißmehl treiben den Insulinspiegel in die Höhe. Langfristig kann dies die Insulinresistenz im Körper erhöhen. Daraus entwickeln sich Übergewicht oder sogar Krankheiten wie Diabetes Typ II. Wählen Sie stattdessen langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Vollkornreis oder Alternativen wie Quinoa oder Hirse. Sie werden langsamer vom Körper verdaut und sorgen so für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

6.) Die Getränke-Falle

Hier eine Cola, dort ein Softdrink, morgens ein Orangensaft und abends ein Glas Rotwein? Das sind Kalorien- und Zuckermengen, die sich summieren und den Fettabbau verhindern. Also greifen Sie lieber zu Wasser, Tee und ab und zu einem Kaffee. Probieren Sie ruhig mal unterschiedliche Mineralwässer, denn jedes Wasser hat seinen typischen Eigengeschmack.

7.) Sie verzichten auf Süßes, essen aber salzige Snacks

Sie verkneifen sich Schokolade und snacken stattdessen Chips, Popcorn, Erdnüsse und Salzstangen? Dann tappen Sie geradewegs in die Natrium-Falle, denn Natrium verleitet uns dazu, unbewusst immer weiter zu essen. Besser: 1 (!) Stück Bitterschokolade (mindestens 70% Kakaoanteil) oder Kakaonibs, sowie Gemüsesticks. Bei mir Zuhause ist inzwischen dieser Spiralschneider für Gemüsespaghetti* eingezogen. Die lustigen Gemüsespiralen werden von Klein und Groß noch lieber geknabbert, weil sie so hübsch aussehen.

8.) Sie essen zu viele Light-Produkte

Ein Light-Joghurt mit 0,1 Prozent Fett hat vielleicht nicht viele Kalorien, aber er kann trotzdem jede Menge Zucker enthalten und darf als Light-Produkt deklariert werden. Von Light-Produkten gönnt man sich leichter hier ein Löffelchen mehr und dort eine zusätzliche Scheibe Käse – hat ja kaum Kalorien und man schmeckt ja sonst nicht viel. Aber: 2 Scheiben Light-Käse haben mehr Kalorien als 1 Scheibe “normaler” Käse. Also Vorsicht mit Light-Produkten …

9.) Sie trinken zu viele Smoothies

Wie jetzt? Obst ist doch gesund und hat wenig Kalorien und Smoothies sind doch total angesagt! Ja, aber Obst enthält Fruchtzucker. Frisch gepresste Säfte oder Smoothies lösen, vor allem als Mahlzeitenersatz, eine starke Insulinausschüttung aus. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Frucht-Smoothies lässt sich durch das Untermixen von Gemüse, Kräutern, Eiweiß (z.B. Eier, Trinkgelatine) und Fett (z.B. Kokosmilch) abmildern, aber gerade bei Fett erhöht sich auch wieder die Kalorienmenge. Mehr dazu erfahren Sie auch in dem Buch Früchtewampe – Warum Obst und Gemüse dick machen können*.

10.) Sie essen zu schnell

Die Mittagspause ist so kurz. Und überhaupt haben Sie heute extrem wenig Zeit. Also schnell etwas essen und dann geht’s weiter – und zwar weiter mit dem Gewicht nach oben. Wer sein Essen herunterschlingt, statt es ganz bewusst und in aller Ruhe zu genießen, der verpasst seinen Sättigungspunkt! Sie spüren beim schnellen Essen nicht mehr, wann Sie wirklich satt sind und essen dadurch mehr, als Ihr Körper an Energie benötigt. Wenn Sie sich hier wiedererkennen, dann sollten Sie sich mit dem Thema “Intuitives Essen” beschäftigen.

11.) Sie süßen mit Süßstoff

Theoretisch kann man durch die Verwendung von Süßstoff abnehmen, denn man spart ja Kalorien. Praktisch kann man von Süßstoff aber auch zunehmen! Nimmt man Süßes zu sich – egal in welcher Form – schüttet der Körper Insulin aus, um die erwartete Zuckerzufuhr im Blut auszugleichen. Beim Süßstoff bekommt der Körper aber nicht den erwarteten Zucker, und so bleibt der Insulinspiegel tief. Der Körper reagiert mit einem starken Hungergefühl. Heißhungeralarm! Die Kalorienaufnahme bei Heißhunger fällt dann erfahrungsgemäß viel stärker aus. Also geben Sie dem Körper lieber die Zuckermenge, die er erwartet – oder verzichten Sie gleich ganz auf Zucker.

12.) Sie essen zu wenig Ballaststoffe

Ein träger Darm kann dazu führen, dass Ihr Gewicht kontinuierlich ansteigt. Ausreichend Ballaststoffe sorgen für eine langsamere Kohlenhydratverwertung. Das ist gut, denn so gelangen keine großen Glucosemengen auf einmal ins Blut, die dann in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert werden. Außerdem blockieren Ballaststoffe auch noch bestimmte fettverdauende Enzyme (Lipasen), so dass weniger Fett aus der Nahrung aufgenommen wird. Ballaststoffe finden sich vor allem in Gemüse, Früchten, Beeren, Saaten (Leinsamen, Sesam), Nüssen und Kernen (Sonnenblumen-, Kürbiskernen) sowie in Hülsenfrüchten und in Vollkorngetreide. Bonuseffekt: Pflanzliche Fasern quellen in Verbindung mit Flüssigkeit auf und sättigen dadurch nachhaltig.

13.) Sie essen beim Fernsehen

Laut einer Forsa-Umfrage isst jeder 3. Deutsche beim Fernsehen. Das Dumme daran – durch die Ablenkung merken Sie gar nicht, wieviel Sie essen und wann Sie satt sind. Also lieber am Tisch essen und danach Fernsehen. Und wenn Sie gar nicht aufs Essen beim Fernsehen verzichten möchten, dann greifen Sie lieber zu Gemüsesticks zum Knabbern. Das gilt besonders für Frustesser und traurige Filme.

14.) Die Büro-Falle

Es soll ja nette Kollegen geben, die im Büro eine Schale mit Süßigkeiten aufstellen und jeden zweiten Tag etwas Selbstgebackenes für alle mitbringen. Toll fürs Arbeitsklima – schlecht für die Figur! Forscher der Cornell University im US-Bundesstaat New York empfehlen, Süßigkeiten außer Reichweite zu positionieren, zum Beispiel in der Kaffeeküche. Man greift automatisch weniger zu, wenn man sich erst vom Stuhl erheben und in Richtung Kaffeküche pilgern muss. Faulheit rettet uns in diesem Fall vor zusätzlichen Kilos.

15.) Sie ernähren sich zu einseitig

Essen Sie jeden Tag dasselbe? Nudeln mit Tomatensauce und Milchreise mit Zimt sind zwar bequem, versorgen den Körper aber nicht mit genügend Nährstoffen. Die Folge: Er sendet ständig Hungersignale, um den Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen auszugleichen. Und wer Hunger hat, der isst (zu viel). Variieren Sie Ihre Lieblingsmahlzeiten mit frischem Obst und Gemüse und verwenden Sie frische Kräuter, um Heißhunger vorzubeugen. Der Duft von Salbei und Minze soll gegen den Schokoladenjieper helfen. Einfach mal ausprobieren!

16.) Sie haben zu viel Stress

Wer von einem Termin zum nächsten hetzt, sich ständig an körperliche und geistige Grenzen bringt, produziert vermehrt Cortisol. Das Hormon Cortisol lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und begünstigt die Einlagerung von aufgenommener Energie in den Fettdepots der Bauchregion, warnt Prof. Michaela Axt-Gadermann (Ärztin und Professorin für Integrative Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg). Der Stress muss also weg. Finden Sie heraus, was für Sie persönlich am besten funktioniert. Alles was entspannt, ist erlaubt: Yoga, Meditation, ein gutes Buch, ruhige Musik, ein schönes warmes Bad … Hauptsache, Sie schalten einen Gang runter.

17.) Sie schlafen zu wenig

Schlaflosigkeit erhöht die körpereigenen Werte des appetitstimulierenden Hormons Ghrelin. Wer weniger als 5,2 Stunden pro Nacht schläft, nimmt am nächsten Tag durchschnittlich 550 Kalorien mehr auf! Sorgen Sie also für eine schlaffördernde Umgebung: Kaufen Sie sich das schönste Bett und die besten Matratzen. Schalten Sie alle technischen Geräte aus: Fernseher, iPad, Handy – dann den Kopf. Ideal ist eine Raumtemperatur von 16-19 Grad.  Hier habe ich für Sie die 15 besten Tipps zum Ein- und Durchschlafen zusammengestellt.

18.) Schwindende Muskelmasse

Radikaldiäten sind nicht gesund. Schon ein paar Tage genügen, und der Körper fährt im Zuge der Unterversorgung die Stoffwechselaktivität herunter – und baut Muskelmasse ab! Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln glaubt, dass der verminderte Grundumsatz für mindestens drei Monate bestehen bleibt. Aber es kommt noch härter: Um nicht wieder zuzunehmen, müssten Sie die nächsten drei Monate genauso wenig essen wie während der Diät. Als Faustregel gilt: Haben Sie mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts verloren, müssen Sie auch danach weiterhin täglich 300 Kalorien einsparen. Der Grund: Die Muskeln haben gelernt, mit weniger Energie auszukommen. Um Muskelmasse wiederaufzubauen und den Energiebedarf langfristig zu steigern hilft nur eines: Sport! So lasset uns denn Hanteln schwingen!

19.) Schilddrüsenprobleme

Übergewicht ist nicht zwangsläufig auf einen zu starken Appetit, oder auf Disziplinlosigkeit zurückzuführen.

Die Schilddrüse produziert die Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4). Diese lebenswichtigen Hormone regulieren die Aktivität des Stoffwechsels. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion läuft der Körper auf Sparflamme und hat daher einen entsprechend niedrigen Energiebedarf. Das bedeutet, dass der Betroffene trotz geringer Kalorienaufnahme nicht abnimmt oder sogar noch weiter zunimmt. Ihre Schilddrüsenwerte sollten Sie von Ihrem Arzt untersuchen lassen. Achten Sie darauf, dass alle drei Werte der Schilddrüse überprüft werden, das heißt TSH (Tyroida Stimulating Hormone), freies T4 und freies T3.

20.) Hormonstörungen

Übergewicht ist nicht zwangsläufig auf einen zu starken Appetit oder auf Disziplinlosigkeit zurückzuführen. Auch ein Hormonungleichgewicht kann die Ursache sein (Wechseljahre!). Ein ausgeglichener Hormonspiegel ist daher von großer Bedeutung, wenn das Abnehmen endlich funktionieren soll. Verantwortlich dafür kann ein Überschuss oder ein Mangel an den Geschlechtshormonen Östrogen, Progesteron oder Testosteron sein. (Quelle: Zentrum der Gesundheit)

• Testosteron ermöglicht unter anderem die Freisetzung der Körperfette (insbesondere im Bauchbereich), damit sie abgebaut werden können. Ist der Testosteronspiegel zu niedrig, wird der Fettabbau automatisch deutlich reduziert.
• Progesteron regt den Stoffwechsel an, unterstützt die Fettverbrennung und hält den Insulinspiegel auf einem gesunden Niveau. Ein Progesteronmangel geht meist mit einer Überproduktion von Insulin einher, wodurch eine Hyperinsulinämie (pathologisch erhöhter Insulinspiegel) entstehen kann. Diese Entwicklung trägt schließlich ebenso zum Übergewicht bei wie die durch den Mangel verursachte Stoffwechselveränderung und die reduzierte Fettverbrennung.
• Eine Östrogendominanz veranlasst den Körper zum vermehrten Aufbau von Fettzellen und bewirkt eine erhöhte Wassereinlagerung. Zudem beeinträchtigt eine Östrogendominanz die Produktion der Schilddrüsenhormone.

All diese Faktoren erschweren das Abnehmen ungemein, und wem das Abnehmen schwer fällt, den motivieren Kommentare wie “iss einfach weniger”, “sei disziplinierter” oder “es ist doch alles ganz einfach” leider gar nicht. In diesem Fall empfehle ich allen Abnehmwilligen die von mir getestete Strategie #JucktMichNicht – kann ich ungemein empfehlen!

Gewichtszunahme durch Hormonstörung? Ich empfehle die Hormondiät!

Die Hormondiät: Abnehmen in den Wechseljahren durch einen Neustart des Hormonsystems in 21 Tagen. So geht’s…

Weiterführende Links

• Susi aka Texterella schreibt über Diäten, Disziplin und Dick sein
• Sonja von Viel Falten kennt Ähnliches: Mein Leben mit dem menopausalen Schwimmreifen
• Ob bei Ihnen Hormondefizite vorliegen, kann ihr Arzt feststellen. Sie können aber auch einen Speicheltest zu Hause machen und von einem Labor auswerten lassen, zum Beispiel bei Verisana in Hamburg.
• Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
• Susi für Soulfully übers Dicksein: Alles eine Frage der Disziplin?
• Und noch ein Tritt in den Hintern von Doro aka Nowshine: Train like a Beast, not like a Beauty

Jetzt bin ich gespannt: Nehmen Sie auch nicht ab, weil Sie undiszipliniert sind? Oder haben Sie noch weitere Tipps für mich, damit die Pfunde purzeln? Kommentieren Sie frei von den Speckröllchen, ähm, von der Leber weg!

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