Kennen Sie die Glückshypothese von Glücksforscher und Psychologieprofessor Jonathan Haidt? Ich fasse die Quintessenz hier einmal ganz kurz und knackig für Sie zusammen:
Sehen Sie sich Menschen an, die offensichtlich glücklich sind. Und dann machen Sie das nach, was diese Menschen tun.
Noch kürzer gesagt: Kopieren sie Verhaltensweisen! Denn was für Glück funktioniert, das sollte doch erst recht bei Stress klappen!
Nun möchte ich hier natürlich nicht als Stress-Guru auftreten, der die Weisheit mit Löffeln gefressen hat, und tiefenentspannt durchs Leben geht. Weit gefehlt. Ich bin genauso gestresst wie jeder andere Mensch auch, und ich reagiere auch genauso auf Stress, wie Sie das tun. Aber ich habe mich mit dem Thema intensiv beschäftigt. Ich kenne zum Beispiel meinen Cortisolwert. Cortisol ist das Hormon, welches das Hungergefühl, die Verdauung, den Blutdruck, das Schlaf-Wach-Muster, die körperliche Aktivität und die Fähigkeit zur Stresstoleranz steuert.
Gerade bei Frauen kommt es unter Stress zur Dauerflutung mit Cortisol. Die möglichen Folgen: Heißhunger, Schlafstörungen, Bauchfett, Angstzustände – und man altert schneller. Bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel werden mit der Zeit selbst Kleinigkeiten zum Problem: Die Wäscheberge zuhause, der Straßenverkehr, private Termine, man verlegt die Schlüssel und weiß nicht mehr, warum man eigentlich in den Keller gegangen ist. Zuletzt fühlt man sich komplett überfordert und zugleich unendlich müde und trotzdem rastlos.
Wir brauchen also Strategien gegen den alltäglichen Stress, damit wir wieder Boden unter den Füßen gewinnen.
Hier sind meine ganz persönlichen 17 besten Tipps gegen Stress:
1.) Routine & Rituale
Gliedern Sie Ihren Tag so, dass Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Zeit nur für sich haben. Ob morgens oder abends, es ist egal, was Sie sich Gutes tun, wichtig ist nur, dass sie es wirklich täglich tun und immer zur selben Zeit. So entwickelt sich mit der Zeit ein Rhythmus, der Ihnen in Fleisch und Blut übergeht. Ich stehe morgens immer um 5.30 Uhr auf, damit ich den Tag in Ruhe beginnen kann, bevor eine Stunde später Mann und Sohn aufstehen. Ich dusche dann ausgiebig heiß, mache das Radio an oder gute Laune Musik und trinke ein großes Glas Wasser vor dem Frühstück. Manchmal mit Zitrone, falls ich die nicht wieder beim Einkaufen vergessen habe – aber daran arbeite ich noch.
2.) Schlaf
Sieben bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Mehr oder weniger Schlaf erhöht langfristig das Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Um am nächsten Tag fit zu sein, brauche ich mindestens sieben Stunden Schlaf, besser geht es mir mit acht Stunden. In den Wechseljahren kommt es oft zu Schlafstörungen, daher ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus besonders wichtig. Ich gehe möglichst jeden Tag gegen 22 Uhr ins Bett. Wenn ich nicht gleich schlafen kann, lese ich noch ein bisschen oder höre Musik oder ein Hörbuch. Wenn ich meinen Sohn ins Bett bringe, hören wir noch ein wenig gemeinsam Autogenes Einschlafen für Kinder – Wundervoll sanft in den Schlaf* (Werbelink). Warum dieses Hörbuch nur für Kinder gedacht sein soll, entzieht sich meiner Kenntnis. Es ist durchaus erwachsenentauglich und sehr angenehm gesprochen. Danach bin ich meist schon so tiefenentspannt, dass ich wenig später müde ins Bett falle. Bei offenem Fenster, versteht sich, und im völlig abgedunkeltem Raum.
Sollten Sie nachts mal wach werden und zur Toilette müssen, machen Sie bitte keine volles Licht an. Licht holt Sie aus der Schlafphase und danach haben Sie es dann schwer, wieder einzuschlafen. Wir haben inzwischen einen Dimmer im Bad, den ich nachts auf niedrigste Stufe stelle.
3.) Arbeitsteilung im Haushalt
Ladies, wir können aufatmen. Endlich ist es per Studie* erwiesen: Wenn Männer im Haushalt helfen, erholt sich der abendliche Cortisolspiegel der Frau stärker. Also sorgen Sie dafür, dass Ihr Partner im Haushalt mit anpackt. Meiner weiß genau, wie man Wäsche sortiert und wäscht und niemand bringt den Müll so toll raus, wie er *hüstel*.
*Saxbe DE, Repetti RL, Graesch AP. “Time spent in housework and leisure: links with parents’ physiological recovery from work.” Journal of Family Psychology 25 (2) (2011: 271-81)
4. ) Reden Sie darüber
Wenn Sie Stress haben, reden Sie darüber! Mit der besten Freundin, mit Arbeitskollegen, mit einem Therapeuten. Wenn Sie immer alles in sich hineinfressen, werden Sie irgendwann explodieren und zum schreienden und tobenden Monster. Aber auch das ist mal in Ordnung, auch wenn das Umfeld wahrscheinlich dumm guckt. Entschuldigen kann man sich hinterher immer noch.
5.) Ernähren Sie sich gesund
Ich bin ein Stress-Esser. Ein erhöhtes Stressaufkommen geht bei mir einher mit erhöhtem Chips Konsum. Das macht dick und bringt mir ansonsten gar nichts. Viel besser bekommen mir gesunde Snacks, die sich auch noch günstig auf den Stresspegel auswirken, wie diese selbstgemachten Sesamriegel. Die sind ruckzuck fertig, genauso knackig wie Chips, stillen meinen Heißhunger auf Süßes und können den Cortisolspiegel senken. Sesamkörner haben einen hohen Magnesiumgehalt und können in Kombination mit Calcium dabei helfen, besser mit Stress umzugehen. Das im Sesam enthaltene Thiamin und Tryptophan unterstützen die Produktion von Serotonin, ein Hormon, das schmerzlindernd wirkt, die Stimmung hebt und für einen tiefen Schlaf sorgt. Perfekt!
Hier das Rezept für selbstgemachte Sesamriegel:
- 200 g Sesam
- 200 g Honig
- 1 EL Butter
- Zimt nach Geschmack
- Vanille (aus der Vanillemühle von Dr. Oetker)
- Honig zusammen mit einem Esslöffel Butter, Zimt und kleinen Vanillestücken in der Pfanne bei voller Hitze aufgekochten bis er anfängt zu karamelisieren.
- Dann den Sesam zugeben und unter ständigem Rühren etwas weiter erhitzen.
- Die Masse auf Backpapier ausgießen und dünn ausstreichen.
- Etwas abkühlen lassen und noch warm mit einem Messer, dass in Sesamöl getaucht wurde, in Riegel oder Rauten schneiden.
- Kühl und trocken lagern. Einzelne Lagen mit Backpapier trennen.
6.) Tanzen & Inlineskaten
Tanze, als würde niemand zusehen! Zur Lieblingsmusik. Aber bitte kein Kuschelrock, sondern Powermusik, die so richtig gute Laune macht. Laut! Und mitsingen. Danach kann der Stress gar nicht anders, er verlässt den Körper durch alle Poren. Beim Laufen bekomme ich schlechte Laune, beim Inlineskaten wachsen mir Flügel. Das Runners High auf Rollen. Herrlich!
7.) Verbanne negative Menschen aus deinem Leben
Es gibt diese Menschen, die dich konsequent runterziehen. Du telefonierst mit ihnen, und hast danach schlechte Laune. Sie machen ein Kompliment, das in Wahrheit eine Beleidigung ist. Sie geben dir stets das Gefühl, dass sie besser sind als du, obwohl das natürlich nicht stimmt. Sie neiden dir deinen Erfolg und machen dich klein. Solche Menschen entferne ich konsequent aus meinem Leben. Menschliches Feng Shui, sozusagen. Wem das schwerfällt, der fängt am besten bei Social Media an. Entfolgen oder blocken Sie solche Menschen auf Facebook etc., und schon haben Sie etliche Gründe weniger, sich täglich gestresst zu fühlen. Lassen Sie den Kontakt danach im wahren Leben einschlafen oder machen Sie einmal reinen Tisch mit Pauken und Trompeten. Das Hochgefühl danach: unbeschreiblich!
8.) Kino & Amazon Prime Video
Einfach mal abschalten. Ganz alleine. Ihr Partner will Bladerunner 2 sehen und Sie lieber 50 Shades of Grey? Ich reserviere in solchen Fällen gerne mal das Wohnzimmer einen Abend lang für mich. Tür zu, Kerzen an, ab aufs Sofa und eine lange Filmnacht mit allen Lieblingsfilmen. Hallo Pretty Woman! Kann man alleine machen, geht natürlich auch kuschelig mit dem Partner oder den Freundinnen. Sozialkontakte und Kuscheln wirken ebenfalls stressmindernd.
9.) Ein langes, heißes Bad
Niemals wieder ein Badezimmer ohne Badewanne! Für mich gibt es fast nichts Entspannenderes, als mich abends völlig gestresst in das heiße Badewasser sinken zu lassen. Beim Badezusatz variiere ich öfter, Hauptsache beruhigend, entspannend und pflegend.
10. Magnesium
Besonders wer schlecht schläft, kann abends Magnesium zu sich nehmen. Ich nehme jeden Abend 500 mg Magnesium mit Depoteffekt und schlafe dadurch viel besser. Befragen Sie zur individuellen Dosierung bitte Ihren Arzt oder Apotheker.
11. Vitamin C
Vitamin C senkt den Cortisolspiegel nachweislich. Ich nehme zweimal täglich je 1000 mg. Befragen Sie zur individuellen Dosierung bitte Ihren Arzt oder Apotheker.
12. Rosenwurz (Rhodiola Rosea)
Rhodiola wird in der traditionellen Chinesischen Medizin zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, Stabilisierung des Nervensystems, zur Verbesserung des Schlafs und zur natürlichen Bekämpfung von Depressionen eingesetzt. Rhodiola kann die durch Stress hervorgerufene Müdigkeit lindern und den Cortisolspiegel senken. Befragen Sie zur individuellen Dosierung bitte Ihren Arzt oder Apotheker.
13. Phosphatidyl-Serin
Phosphatidylserin kann Stress reduzieren und Cortisol senken. Zusätzlich kann es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verringern. Befragen Sie zur individuellen Dosierung bitte Ihren Arzt oder Apotheker.
14. Iyengar-Yoga
Beim Iyengar-Yoga bin ich nur auf mich konzentriert. Kein anderer Gedanke findet in dieser Zeit Platz. Nach den Übungen bin ich körperlich fix und fertig und gleichzeitig wunderbar entspannt mit einem anhaltenden Hochgefühl.
15. Hormon Qigong
Neu in meinem DVD-Regal* (Werbelink). Ich mag diese fließenden Übungen, die einerseits die volle Konzentration erfordern und andererseits alles in einen tranceartigen Fluss bringen. Die Übungen sollen außerdem harmonisierend auf den Hormonhaushalt wirken. Ich bleibe dran…
16. Finger-Mudras
Mudras – das ist Yoga für die Hände* (Werbelink). Durch Krümmen, Kreuzen, Strecken oder Berühren der Finger mit anderen Fingern können wir unseren Körper und unseren Geist wirksam ansprechen und beeinflussen. Fingermudras können das körperlich-seelische Wohlbefinden fördern und innere Ruhe und Ausgeglichenheit bringen.
17. Kuscheln
“Mama, kuscheln!” Diesen Satz höre ich jeden Abend, wenn ich meinen Sohn ins Bett bringe. Dann liegen wir noch eine Zeitlang nebeneinander im Bett, besprechen philosophische Fragen der Menschheit und kuscheln noch ein bisschen, bis sich die Atemzüge beruhigen und der Sohn wohlig in den Schlaf gleitet – und ich fast mit ihm. Stress, was ist das? In diesen Momenten heißt mein Gefühl Weltfrieden. Beste Anti-Stress-Maßnahme ever!
Haben Sie ganz persönliche Tipps gegen Stress? Erzählen Sie doch mal!
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Hallo liebe Valérie,
meine persönliche Stresserfahrung: vor etwa 2 Jahren war ich ganz unten. Stress in der Arbeit, 2 Pupertiere, mein Pferd (bis dahin mein Stressabbau) verstorben…..bei jeder Kleinigkeit bin ich entweder wütend geworden oder in Tränen ausgebrochen. Mein Hausarzt hat mich krankgeschrieben (erste Mal seit 15 Jahren!) und zum Psychater überwiesen. Skeptisch bin ich dahin. Diagnose : mit einem Fuß im Burnout. Therapievorschläge :
1. stationäre Behandlung – von mir rigoros abgelehnt
2. Medikamente – Nebenwirkungen: eingeschränkte Libido – geht’s noch? -abgelehnt
3. Nordic walking und 1 mal in der Woche ein Treffen mit der besten Freundin
Hab ich gemacht (wer kann schon auf Rezept mit der besten Freundin Kaffee trinken), nach 4 Wochen ging es bergauf! Heute jogge ich 3x in der Woche und meine Freundin und ich machen regelmäßig zusammen Auszeit.
Das “Rezept” vom Arzt hängt noch immer am Kühlschrank ?
Liebe Grüße und ein stressarmes Wochenende,
Sabine
Liebe Sabine, da hast du wirklich eine furchtbar stressige Zeit super gemeistert! Ich finde es bewundernswert, dass du den Mut und die Kraft hattest, die beiden Vorschläge des Arztes abzulehnen. Man muss nicht immer mit Kanonen auf Spatzen schießen. Manchmal reichen einfach ein lieber Mensch und ein Paar Nordic Walking Stöcke. Toll! <3 Liebste Grüße, Valérie
Der Tipp mit dem Verbannen der negativen Menschen aus dem eigenen Leben klingt ja immer ganz schön, ist jedoch in der Praxis leider häufig nicht durchsetzbar, wenn es sich bei den Menschen um sehr nahe Verwandte oder auch so manche Kollegen am Arbeitsplatz handelt, die man täglich für viele Stunden quasi neben sich sitzen hat. :-/
Viele Grüße
Gunda
Liebe Gunda, da hast Du Recht, das sind spezielle Fälle, für die man Feingefühl benötigt. Bei unliebsamen Arbeitskollegen würde ich den Kontakt auf das reine “Arbeits-Muss” beschränken und ansonsten “auf Durchzug stellen” und den Kontakt zu den netten Kollegen pflegen. Aber auch unliebsame Verwandtschaftskontakte kann man auf ein reines “man sieht sich bei runden Geburtstagen” reduzieren. Auf jeden Fall freue ich mich, dass du trotz negativer Mitmenschen dein strahlendes Lachen und deine positive Einstellung zum Leben behältst. <3 Liebste Grüße, Valérie
Vielen Dank für die vielen Tips.
Ich liebe Tage, die ich nur für mich habe. Ich kann aufstehen wann ich will, den Tag im Pyjama verbringen oder nur faul auf dem Sofa liegen. Diese me–tage sind für mich die besten Stresskiller. Aber auch Produktivität gibt mir ein gutes Gefühl. Mich stressen eher Gedanken, die dann wie in einem Hamsterrad ihre Runden drehen, dann etwas Produktives machen, das mich ablenkt und ein gutes Gefühl gibt. Das kann ein kreatives Projekt sein, aber auch ausmisten hilft mir, meine Gedanken wieder in stressfreie Bahnen zu lenken. Sich selber loben für Gutes und sich freuen.
Sei herzlich gegrüsst
Heigo
Liebe Heigo, ich sehe schon, wir beide schätzen gemütliche Sofatage sehr ;-). Aber auch deine anderen Tipps finde ich sehr wertvoll. Die eigene Leistung wertschätzen ist sehr wichtig und ein toller Stresskiller. Liebste Grüße, Valérie
Kann man Vitamin C, Rosenwurz und Phosphatidyl-Serin zusammen einnehmen oder soll man sich für eins entscheiden?
Das PS scheint mir sehr interessant. In welcher Dosierung haben Sie es denn genommen? Und gibt es eine Produktempfehlung?
Mein Arzt hat mir Escitalopram ans Herz gelegt (Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) Das machte mich aber extrem nervös und zappelig. Scheidet also definitiv aus ?
lieben Gruß
Liebe Heike, ich kann Ihnen natürlich keine medizinische Beratung anbieten. Ich komme gut mit folgender Dosierung zurecht: Ich nehme Rhodiola Rosea und Phosphatidyl-Serin von Gall Pharma zusammen nach dem Frühstück. Von beidem je 1 Kapsel morgens, da beides anregend wirkt. Das Vitamin C nehme ich mindestens 30 Minuten später, aber auch vormittags, da es ebenfalls anregend wirkt. Magnesium nehme ich abends, da es schlaffördernd ist. Sollten Sie noch weitere Medikamente nehmen, besprechen Sie die Einnahme bitte vorher mit ihrem Arzt. Liebe Grüße, Valérie Müller