Fit bleiben in den Wechseljahren – Krafttraining ab 40 für innere und äußere Stärke
Letztens las ich einen Artikel à la:
Warum ich Sport hasse!
Nicht, dass ich mich hier angesprochen fühle, denn ich bin von Kleinauf ein sportlicher Mensch. Sport fällt mir leicht. Sport bringt mir Freude! Leider vergesse ich das von Zeit zu Zeit, und das liegt wahrscheinlich an dem Brainfog in den Wechseljahren. Oder es liegt oft schlichtweg daran, dass ich zu faul bin, um regelmäßig Sport zu machen, denn:
Irgendwas ist ja immer!
Oft habe ich keine Zeit, keine Energie, oder ich bin krank oder ich habe gerade zu viel gegessen oder ich habe einfach keine Lust. Denn ich bin zwar sportlich, aber manchmal schlichtweg zu faul für Sport. Jetzt isses raus! Dabei ärgere ich mich jedes Mal über mich selbst, denn Sport tut mir gut, zumindest so ziemlich jeder Sport, außer Joggen (ich schrieb darüber).
Wenn ich mich zum Sport aufraffe, dann steigt meine Stimmung ziemlich schnell. Die gute Laune und Energie erfasst mich wie eine Welle von den kleinen Zehen über den Bauch bis in den Kopf. Sie überflutet mich, ich fühle mich stark und unbesiegbar, ich möchte dann die Welt retten und fliegen und nie mehr landen. Und hinterher frage ich mich, warum ich mir dieses Gefühl nicht viel öfter gönne!
Beim Sport fühle mich stark und unbesiegbar, ich möchte dann die Welt retten und fliegen und nie mehr landen. Und hinterher frage ich mich, warum ich mir dieses Gefühl nicht viel öfter gönne!
Natürlich kenne ich auch die Antwort: Sport ist anstrengend! Und alles was anstrengend ist, verbinden wir automatisch mit dem Verlust von Energie. Paradox! Dabei gibt es gerade in den Wechseljahren so viele überzeugende Gründe, mit dem Sport, und insbesondere mit Krafttraining, zu starten …
4 Gründe, warum Krafttraining für Frauen in den Wechseljahren so wichtig ist:
In den Wechseljahren verlieren wir Muskelmasse und der Körperfettanteil steigt – für euch getestet. Das macht uns weniger leistungsfähig, und erhöht das Risiko für gesundheitliche Probleme. Diese vier Gründe haben mich von den Vorteilen des Krafttrainings überzeugt:
- Bessere körperliche Leistungsfähigkeit:
Regelmäßiges Krafttraining kann die Muskelmasse erhöhen und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, was letztendlich zu mehr Energie und einer besseren körperlichen Verfassung führt. - Vermindertes Risiko für gesundheitliche Probleme:
Eine erhöhte Muskelmasse kann das Risiko von Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken. - Hilft, das Gewicht zu halten:
Wie bereits oben erwähnt, führen die Wechseljahre gerne mal zu ein paar Kilo mehr auf den Hüften. Durch das Krafttraining steigt mit zunehmender Muskelmasse auch der Grundumsatz, und der Körper verbraucht selbst im Ruhezustand Energie. - Größeres Selbstbewusstseins und mehr Körperzufriedenheit:
Durch regelmäßiges Krafttraining wirst du nicht nur leistungsfähiger, sondern auch selbstbewusster und zufriedener.
Krafttraining mit Kettlebells: Ein Trainingsplan für Anfänger
Wenn du bisher noch nie Krafttraining gemacht hast, und auf der Suche nach einem effektiven Trainingsplan bist, dann solltest du auf jeden Fall Kettlebells ausprobieren. Natürlich funktionieren beim Krafttraining auch alle anderen Arten von Gewichten, oder du trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist nur, dass dir die Übungen Spaß machen und du dich nicht dabei überforderst. Ansonsten verlierst du ganz leicht die Lust am Krafttraining, und schlimmstenfalls verletzt du dich sogar.
Mir persönlich macht besonders das Training mit Kettlebells Spaß. Es gibt sie in verschiedenen Gewichtsklassen. Für die folgenden Übungen empfehle ich dir für den Anfang eine 8 Kilogramm schwere Kettlebell. Das hört sich erst einmal schwer an, aber zu wenig Gewicht bringt für dich keinen Trainingseffekt. Und du wirst sehen, die Übungen machen Spaß und sind auch für Anfänger gut schaffbar.
3 Kettlebell-Übungen für mehr Kraft in den Wechseljahren
Auf meinem Instagram-Account zeige ich dir in den Reels, wie die Übungen durchgeführt werden. Folge mir dort gerne!
Aufwärmen:
Nimm Dir 5 bis 10 Minuten Zeit, und wärme dich mit einer der folgenden Übungen auf:
- Auf der Stelle laufen
- Seilspringen
- Leichtes Joggen
- Mobilisierende Bewegungen wie z. B. Hüft- und Schulterkreisen oder Hampelmänner.
3 Kettlebell-Übungen für Anfänger:
Kettlebell Deadlift
Dies ist die erste Übung, die du mit Kettlebells durchführen solltest. Sie gibt dir ein Gefühl für das Handling und Gewicht der Kettlebell und ist einfach durchzuführen:
Stelle dich mit gespreizten Füßen direkt über die Kettlebell, bücke dich und greife sie mit beiden Händen.
Ziehe die Schultern zurück und halte den Rücken gerade, während du dich langsam aufrichtest.
Strecke die Beine durch, bis du aufrecht stehst und die Kettlebell vor deinem Körper hältst.
Senke die Kettlebell langsam wieder ab, indem du die Knie beugst und dich wieder bückst.
Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, Schultermuskeln.
Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Kettlebell Swings:
Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit gegrätscht, die Kettlebell steht etwa 30 cm vor dir auf dem Boden. Beuge dich nach vorne, nimm die Kettlebell am Griff in beide Hände und schwinge sie zwischen deinen Beinen nach hinten. Spanne jetzt den Po an und schwing die Kettlebell aus der Hüfte heraus bis auf Augenhöhe. Diese Bewegung zählt als eine Wiederholung.
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Brust, Bauch, Po, Hüfte.
Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Around the world:
Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit gegrätscht. Nimm die Kettlebell am Griff in eine Hand. Spann deine Körpermitte an und halte Hüfte und Oberkörper gerade. Schwinge die Kettlebell hinter der Hüfte in die andere Hand und dann vor der Hüfte wieder in die Ausgangshand. Das ist eine Wiederholung. Wechsle nach der Hälfte der Wiederholungen die Richtung.
Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken, unterer Rücken, Bauch, Po, Hüfte.
Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Ttrainiere langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.
Mit diesen 3 Übungen hast du eine schöne Trainingsroutine für Anfänger. Wenn du regelmäßig trainierst – ich empfehle anfangs 3x pro Woche – wirst du bald eine spürbare Verbesserung in deiner Kraft und Fitness feststellen.
Viel Spaß beim Training!
Machst du bereits Krafttraining? Dann berichte hier in den Kommentaren doch mal von deinen Erfahrungen!
Stay strong. Stay healthy. Care for yourself!
Das könnte dich auch interessieren:
Wechseljahre: Nur echt mit grauen Haaren? Die 5 Sprachen der Liebe Wechseljahre: Jammern erlaubt! NEIN sagen für Anfänger Glücklich sein ist (d)eine Entscheidung Der Frust mit der Lust Ist man mit 50 zu alt für beste Freunde? Was braucht man für eine Bikini-Figur? “Best Ager” war gestern. Streit All Inclusive? 7 Tipps, damit die Beziehung den Urlaub überlebt Blind-Date für Paare… Du braucht jetzt eine Bucketlist Das ist die richtige Kleidung bei Hitzewallungen Von der Omi zum Best Ager Model
Dieser Beitrag entstand mit liebevoller Unterstützung meines langjährigen Kooperationspartners Remifemin. Meine Meinung beeinflusst das nicht, die bilde ich mir stets frei und ohne inhaltliche Einflussnahme des Kooperationspartners.
Gebrauchsinformation Remifemin plus Johanniskraut / Gebrauchsinformation Remifemin / Remifemin mono
