Ernährungsberatung: Iss mehr Eiweiß, und du nimmst ab! #Life40upNimmtAb
Ich war bei der Ernährungsberatung. Sie ist Teil meines Abnehmprojektes #Life40upNimmtAb und gehört bei meinem Fitnessstudio zum Angebot dazu. Meist hat man ja bereits die gängigsten Abnehmratschläge im Kopf:
- Nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst.
- Nimm mehr Eiweiß zu dir.
- Trinke mehr.
Alles schön und gut. Aber wieviele Kalorien, Eiweiß und Wasser benötige ich persönlich? Oder gibt es Standardwerte, die für jeden gelten?
Die Antwort meines Trainers ist eindeutig: Alle Werte sollten individuell berechnet werden. Das war mir in der Vergangenheit alles zu kompliziert, und so war mein persönliches Anliegen: Ich will diese Informationen so einfach wie möglich haben und weitervermitteln. Denn alles was zu kompliziert wird, ist zum Scheitern verurteilt, weil man schnell die Lust verliert. Geht euch das auch so?
Eiweiß hilft beim Abnehmen
Fast alle Menschen, die abnehmen möchten, konzentrieren sich in erster Linie auf die Kalorienzufuhr. FdH und alles wird gut? Falsch, sagt mein Trainer. Natürlich nimmt man nicht ab, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. ABER: Es gibt Nahrungsmittel, die beim Abnehmen helfen können. Und davon müssen wir mehr essen, zum Beispiel Eiweiß!
Eiweiß ist der beste Sattmacher in der Ernährung, den es gibt, denn Eiweiß bringt den Stoffwechsel in Schwung. Ein Drittel der Kalorien, die in Eiweiß stecken, werden auf der Stelle wieder verbrannt. Wer satt ist, muss nicht mehr essen, als sein Körper wirklich braucht. Und das erleichtert das Abnehmen! Aber bitte keine Eier-Diät oder ähnliche einseitige Crash-Diäten. “Ausgewogen essen” ist das Stichwort!
Wer also abnehmen möchte, sollte genügend trinken und für eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgen. Aber wieviel Eiweiß hilft beim Abnehmen und welche Lebensmittel enthalten überhaupt viel Eiweiß? Wie berechne ich meinen persönlichen Eiweißbedarf? Auch hier gibt es diverse Rechner im Internet. Je mehr Informationen abgefragt werden, umso genauer fällt das Ergebnis aus.
Eiweiß Grundbedarf
Für den Grundbedarf rechnet man 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie hoch ist mein Eiweißbedarf beim Abnehmen und zum Muskelaufbau?
Wer abnimmt und Kraftsport betreibt, benötigt eine höhere Eiweißzufuhr, weil sie sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau auswirkt. Muskeln werden aus Proteinen aufgebaut, die zum Muskelaufbau über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Und so berechnest du deinen individuellen Eiweißbedarf:
Formel zur Berechnung des persönlichen Eiweißbedarfs
Körpergewicht x 1,5 = Gramm Eiweiß / TagBenötige ich Eiweiß-Drinks oder spezielle Protein-Shakes?
Mein Fitnesstrainer rät: Eiweiß-Drinks sind dann sinnvoll, wenn man es nicht schafft, die errechnete Menge Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen. In diesem Fall ist der Eiweißdrink als Ergänzung sinnvoll. Aber bitte nur 1 Eiweißshake pro Tag, denn wir benötigen das Kauen fester Nahrung, um das Sättigungsgefühl auszulösen. Wer dann immer noch Probleme hat, auf seinen errechneten Eiweißbedarf zu decken, der kann das Eiweißpulver auch in Quark oder Joghurt rühren, um den Eiweißgehalt zu erhöhen.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Eine tägliche Eiweißaufnahme von 200 g sollte nicht überschritten werden, denn ab solchen Mengen steigen die Harnsäurewerte im Blut bei vielen Menschen bedenklich an. Aus diesem Grund sollte man bei einer hohen Eiweißaufnahme reichlich Mineralwasser trinken, weil die Nieren verstärkt die Abfallprodukte aus dem Eiweißabbau ausscheiden müssen. Dabei gehen auch vermehrt Mineralstoffe wie Calcium verloren, die ausgeglichen werden müssen.
Diabetes: Im Falle einer Erkrankung an Diabetes mellitus sollte ein zu hoher Eiweißkonsum vermieden werden. Als Richtwert gelten maximal 0,8 g/kg, denn zu viel Eiweiß kann besonders bei Diabetikern zu Nierenschäden führen. Bitte beraten Sie sich mit Ihrem Arzt.
Niereninsuffizienz: Da ein hoher Eiweißkonsum die Niere belastet, müssen Menschen mit Nierenerkrankungen ihren Eiweißkonsum im Absprache mit dem behandelnden Arzt reduzieren. Grund dafür sind hohe Kreatinin- und Harnstoffwerte im Blut, die sich nur bei verminderter Eiweißaufnahme senken lassen. Bitte beraten Sie sich mit Ihrem Arzt.
Eiweißtabelle führen
Ich hänge mir eine ausgedruckte Tabelle an den Kühlschrank, in die ich meine verzehrte Eiweißmenge eintrage. So sehe ich schnell, ob ich meinen Eiweißbedarf für den Tag gedeckt habe.
Individuellen Kalorienbedarf berechnen
Hier wird es etwas komplizierter. Die gängigste Formel ist wohl die Harris-Benedict-Formel, die bereits 1918 entwickelt wurde. Unter Berücksichtigung Deines Geschlechts, Alters, Gewichts und Deiner Körpergröße berechnet Dir diese Formel ziemlich genau Deinen täglichen Grundumsatz. Solange Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du laut täglichem Grundumsatz benötigst, wirst Du Gewicht verlieren.
Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
Grundumsatz bei Frauen (Kalorien/Tag)
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) = GrundumsatzBeispielrechnung
Eine Frau mit 45 Jahren, 170 cm und 80 kg würde demnach 1517 Kalorien als Grundumsatz aufweisen.
| Grundwert | + | 9,6 x 80 kg | + | 1,8 x 170 cm | – | 4,7 x 45 Jahre | = | Grundumsatz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 655,1 | + | 768 | + | 306 | – | 211,5 | = | 1517 Kalorien |
Solange sie also weniger als 1517 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte sie abnehmen.
Kalorienrechner im Internet:
- Kalorien-Rechner (einfach, wenige Faktoren)
- Kalorienbedarfsrechner (ausführlich, mehrere Faktoren)
So viel Wasser solltest du täglich trinken
Auch hier die Empfehlung meines Trainers:
Berechne deinen Wasserbedarf / Tag
1 Liter pro 25 Kilogramm KörpergewichtMotivation: Erfolge im Kalender vermerken!
Diesen tollen Tipp erhielt ich von einer Leserin auf Instagram. Sie trägt Trainings- und Abnehmerfolge mit kleinen Zeichnungen oder schönem Handlettering im Kalender ein. So sieht sie Ihre Erfolge immer vor sich und ist motiviert, weitere hinzuzufügen.
Mein Fazit: Mehr Eiweiß + mehr Wasser + Sport = Abnehmen
Lasset die Spiele beginnen. Oh, Moment, sie haben ja bereits begonnen. Gewichtsabnahme bisher: 2,5 Kilo.
*Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Käufen
Spruch auf dem Letterboard: @FrauRettich auf Twitter
Toller Beitrag mit einem grossen ‚aber‘
Die Formel rechnet dennGrundumsatz -sozusagen den Kalorienverbrauch/-bedarf, wenn man 24h liegend verbringt.
On-top dazu kommt der Verbrauch durch die Bewegung im Alltag plus Sport. Dies gibt dann den totalen kcal Verbrauch, der je nach Aktivitätslevel in deinem Beispiel auch über 2‘000 kcal sein kann…
Auch wenn man gemäss den neuen Erkenntnissen durch eine tiefe Kalorienzufuhr nicht seinen Stoffwechsel kaputt macht, finden dennoch gewisse hormonelle Prozesse statt.
Langfristig unter dem Grunsunsatz zu essen macht demnach nicht viel Sinn und kann bspw den Verlust der Periode auslösen.
Hoffe, dies hilft 😉
Danke für die Ergänzung, liebe Stephanie. 🙂
Liebe Valerie, ich würde hier gerne etwas ergänzen…. Ich Schlaumeier. Aber wirklich: Es ist unglaublich wichtig!
Der Grundumsatz reicht nicht aus, um den Energieverbrauch des Körpers festzulegen. Der Grundumsatz ist nur die Menge an Energie, die wir brauchen, um am Leben zu bleiben. Das heißt, wenn wir den ganzen Tag nur im Bett liegen und uns gar nicht bewegen würden.
Um unserem individuellen Kalorienbedarf zu errechnen, benötigen wir den Gesamtumsatz! Also den Grundumsatz + Aktivitäten. Die Aktivitäten sind: Verdauung, NEAT (normale Bewegung im Alltag – damit ist nicht Sport gemeint), Krafttraining, Cardiotraining, Nachbrenneffekt.
Die meisten Kalorientracker berücksichtigen das nicht. (Mit ein Grund warum ich meine Fitbit wieder verkauft habe – diese teuren Spielereien sind absolut unnötig). Das ist fatal, da man dann zu wenig Kalorien zu sich nimmt. Ich nutze z.B. myfitnesspal und trage meine Aktivitäten per Hand ein. Sonst geben diese ganzen Kalorienzähler-Apps falsche Werte aus.
Die beste Formel zur Errichtung des Kalorienbedarfs ist die „Mifflin-St. Jeor Formel“ (Egal, welche Formel man benutzt, natürlich sind alles nur Richtwerte).
Bei deinem Beispiel würde man dann auf folgenden Wert kommen:
GU = (10 x 80kg) + (6,25 x 170cm) – (5 x 45 Jahre) – 161
GU = 800 + 1.062,5 – 225 – 161
GU = 1.476,5 Kalorien
Berechnung des Gesamtumsatzes (GU x PAL Faktor)
1.476,5 x 1,4 (für eine Frau, die sich im Alltag kaum bewegt) = 2.067,1 Kalorien.
2000 Kalorien entsprechen dem durchschnittliche Verbrauch eines Nichtsportlers. Wer regelmäßig Sport macht, benötigt also noch mehr Kalorien. Für eine gesunde Abnahme ist es absolut essentiell ausreichend Nährstoffe aufzunehmen, sonst schaden wir massiv unserer Gesundheit.
Liebe Carolina, vielen Dank für deine ausführliche Ergänzung! Das mit den Formeln ist ja immer so eine Sache. Jeder behauptet, seine sei die einzig wahre. 😉 Daher habe ich ja im Artikel versucht, das Ganze auf möglichst einfache, vom Fachmann empfohlene Grundsätze herunterzubrechen. Und ja, man sollte immer ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen, auch wenn man abnehmen möchte. “Ganzheitlich abnehmen” ist mein Anspruch an mich selbst.
Ich persönlich halte ja nichts vom Zählen von irgendwas und konzentriere mich lieber auf Gemüse als auf Eiweiß. Weil ich eine eiweißreiche Ernährung schlicht nicht gerne mag und deshalb auch nie durchhalten würde. Aber da hat ja jeder andere Präferenzen.
Ich bin gespannt, wie es bei dir weiter geht und ob das dein Weg ist.
Liebe Grüße
Andrea
Liebe Andrea, ich mache ja keine einseitige Eiweiß-Diät. Ich weiß jetzt aber, dank der Ernährungsberatung, dass ich zu wenig Eiweiß esse, und das ein Grund sein kann, warum ich schnell Hunger, bzw. Heißhunger auf schlimme Sachen (Chips etc.) bekomme. Ich finde, eine ausgewogene Balance in der Ernährung ist wichtig. Und natürlich viel Gemüse! Davon esse ich jetzt auch mehr. Mehr essen, um weniger zu wiegen – klingt ziemlich perfekt für mich. 🙂 Liebe Grüße!